Los ejercicios de estera de Pilates son una forma conveniente de practicar este sistema de fortalecimiento del núcleo cuando no tiene acceso a un estudio y equipo como el Reformador. Los ejercicios avanzados de Pilates se realizan mejor bajo la guía de un instructor certificado, pero puede realizar los básicos para mejorar la flexibilidad, la fuerza del núcleo y el control del cuerpo.
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Joseph Pilates, el desarrollador de Pilates, creó por primera vez el sistema mat para ayudar a los internos alemanes en un campo de batalla inglés en la Primera Guerra Mundial. Creía que el camino para muchos de estos colegas postrados en cama recuperar y recuperar la función era fortalecer su "casa de máquinas", el área entre las caderas y los hombros que ahora se conoce como el núcleo. Desde entonces, el programa de ejercicios ha ayudado a bailarines, gimnastas, atletas olímpicos, personas que sufren de dolor de espalda y al aficionado a la actividad física en general a ser más funcional, en forma y fuerte.
Existen alrededor de 50 ejercicios de Pilates de Pilates. Haga este muestreo para una práctica hogareña para experimentar algunos de los beneficios.
Calentamiento
Comience su calentamiento con la respiración intencional. Mientras te tumbas de espaldas con las rodillas dobladas, inhala y siente la huella de tu espalda en el piso; mantén la posición mientras exhalas. Haga de cinco a 10 rondas de la respiración.
Termine su calentamiento con el cien, que se realiza recostándose de espaldas con las piernas extendidas por encima de las caderas. Baje las piernas en un ángulo de 45 grados con el piso, levante la cabeza y los hombros y alcance los brazos por las caderas, elevados aproximadamente a una pulgada del piso. Respire brevemente inhala y exhala mientras bombea sus brazos en conjunto con la respiración. Completa 10 rondas de 10 inhalaciones y 10 exhalaciones.
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Ejercicios de Ab
El núcleo consiste en mucho más que solo tus abdominales, pero varios de los ejercicios de Pilates lo hacen lidiar con estos importantes músculos estabilizadores, retorcidos y crujientes. Junto con el estiramiento de una sola pierna, el estiramiento de doble pierna y las variaciones de pierna recta de estos movimientos, haga lo siguiente para construir su recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen.
Roll-Up
El roll-up entrena su recto abdominal, la vaina frontal de su abdomen, 38 por ciento más eficaz que una contracción tradicional, informó la investigación de 2005 publicada por IDEA Health and Fitness Asociación. Sus efectos sobre los oblicuos externos, sus músculos de torsión y doblamiento lateral, son aún mayores: 245 por ciento más efectivos que una contracción. Haga el movimiento con las rodillas dobladas o las piernas rectas; sin importar cuál sea la posición de tus piernas, asegúrate de hacer que la acción suceda utilizando tu núcleo, no pateando ni pedaleando las piernas. Sus pies o piernas permanecen conectados a tierra durante todo el ejercicio.
Para hacer el roll-up: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Para una versión de rodilla doblada, doble las rodillas y plante los pies a 12 a 18 pulgadas de sus nalgas. Para una versión de pierna recta, extienda las piernas y apriételas. Coloque los brazos a lo largo de las caderas, elevados una pulgada o dos por encima del piso. Inhala, contrae tus abdominales y saca la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Exhale y continúe enrollándose, una a la vez, hasta que esté en posición vertical y su columna haga una letra C. Inhale para recordarle a sus abdominales que se enganchen, luego exhale mientras rueda hacia abajo para reemplazar cada vertabrae. Esto completa una repetición. Ábrete camino hasta ocho o diez.
Criss Cross
The criss cross desafía tus oblicuos un 310 por ciento más que un crujido clásico. A medida que realiza el entrecruzamiento, intente levantar su omóplato lo más alto posible de la colchoneta para obtener la mayor activación.
Para hacer el entrecruzamiento: Acuéstese de espaldas sobre una esterilla, doble las rodillas y levántelas para que sus puntos se balanceen sobre sus caderas, las espinillas paralelas al piso. Coloque sus manos detrás de la cabeza y levante la cabeza, el cuello y los hombros a una pulgada del piso. Inhala y, mientras exhalas, gira la parte superior de tu cuerpo para que tu hombro derecho y tu axila apunten hacia tu rodilla izquierda. Extienda simultáneamente la pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Inhale, lleve su cuerpo de vuelta al centro y repita el giro hacia la derecha con la pierna izquierda extendida. Esta es una repetición. Trabaja hasta 10 repeticiones, trabajando metódicamente; Pilates se trata de calidad, no de cantidad.
Movimientos de cadera
Joseph Pilates reconoció la importancia de las caderas en la función corporal adecuada. Incluyó numerosos ejercicios para estirar y fortalecer el área de los glúteos, incluido el glúteo medio a menudo pasado por alto, y los flexores de la cadera. Los siguientes ejercicios se realizan fácilmente en casa.
Círculos de pierna
Los círculos de pierna mejoran la función en la articulación de la cadera. Calientan las caderas y, como beneficio adicional, usan los abdominales y paraespinales para mantenerte estable.
Para hacer círculos en las piernas: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios. Extiende la pierna derecha por encima de la cadera y apunta el pie al techo. Su pierna izquierda puede extenderse demasiado en la estera del piso, o descansar con la rodilla doblada y el pie plantado, busque el lugar más cómodo y estable para usted. Imagine que su dedo gordo del pie derecho es un pincel y comience a dibujar círculos en una dirección con el pie, generando el movimiento desde la cadera. Inhale en la bajada del círculo, exhale al alza. Repita de cinco a 10 círculos en una dirección y luego en reversa. Cambia las piernas.
Side Kicks
Las patadas laterales son una forma valiosa de entrenar el glúteo medio, un músculo que se encuentra en la parte externa de la pelvis. Es esencial para caminar y correr, y para estabilizar la pelvis.
Para hacer patadas laterales: Acuéstese sobre su lado derecho en una colchoneta de ejercicios; apuntalar sobre un codo, o acostarse completamente hacia abajo.Apila tus piernas y caderas y coloca tu mano izquierda ligeramente delante de ti para mantener el equilibrio. Inhale y levante la pierna izquierda lo más alto que pueda sin balancearse hacia delante o hacia atrás. Exhala y baja la pierna. Completa 10 con la pierna izquierda, luego cambia a la derecha.
Ejercicios para la columna vertebral
El enfoque de Pilates en el centro incluye los músculos estabilizadores de la espalda. Los ejercicios son tan efectivos que compiten con los tratamientos médicos tradicionales para el dolor lumbar, mostró un estudio de 2014 publicado en PLoS One. Los siguientes son dos de los ejercicios más efectivos para la función de la espalda y para aliviar el dolor de espalda.
Natación
La natación es una variación de la extensión de la espalda, un ejercicio que trabaja los músculos que sostienen la parte inferior de la espalda. Usarás tus abdominales, junto con tus caderas, para ejecutar el movimiento.
Para nadar: Acuéstese sobre su abdomen con los brazos estirados más allá de las orejas y las piernas detrás de usted, separadas por la distancia de la cadera. Inhale y levante sus brazos, piernas, cofre y cara de la colchoneta. Mantenga para exhalar. Inhale, manteniendo el levantamiento mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda un poco más alto. Devuélvalos a la altura de las otras extremidades. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterna de ocho a 10 repeticiones.
Sierra
La sierra te enseña la rotación funcional del tronco. Aprenderá cómo involucrar tanto sus abdominales como sus músculos espinales para facilitar giros saludables.
Para hacer la sierra: Siéntate en una estera y extiende tus piernas frente a ti. Ábrelos en una amplia "V", aproximadamente a la altura de la alfombra. Extienda los brazos a los lados de la habitación y balancee los hombros sobre las caderas. Inhala y, mientras exhalas, gira el torso e inclínate ligeramente hacia adelante para "cortar" un dedo meñique con el dedo meñique opuesto. Levántate para centrar en una inhalación y exhala, ve al otro lado. Mantenga los brazos abiertos todo el tiempo y evite moverlos: genere el giro de su torso. Repita 10 giros en cada dirección.
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