Las articulaciones sacroilíacas se ubican a cada lado de la columna vertebral, justo en la parte superior de los bolsillos traseros, si está usando pantalones. Aunque la movilidad aquí es necesaria, demasiado o muy poco, puede ser doloroso, según Lynne Robinson, autora del "Manual de Control de cuerpo de Pilates Manual". Varios ejercicios de Pilates pueden ayudar a abrir o estabilizar las articulaciones sacroilíacas. Consulte a su médico para evaluar Dolor en la articulación sacroilíaca y elija los ejercicios adecuados para usted.
Video del día
Rodilla hasta el pecho
Este ejercicio estira suavemente los músculos alrededor de la articulación sacroilíaca, señala Robinson Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo, doble una rodilla hacia su pecho y tire de la rodilla suavemente con las manos. Si no puede alcanzar fácilmente la rodilla, pase una toalla detrás y tire de los extremos para ayudarlo. Respire fácilmente en esta posición durante 60 segundos y luego cambie de pierna.
Limpiaparabrisas
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Extienda los brazos. en forma de "T" en tu colchoneta. Dibuja tu barriga mientras balanceas suavemente ambas rodillas hacia la derecha. No permitas nuestra cadera izquierda para levantarse de su colchoneta. Muévase lentamente, balanceándose de un lado a otro durante uno o dos minutos para liberar los músculos tensos alrededor de la articulación SI. A medida que continúe practicando este movimiento, intente permitir que sus caderas se despeguen de la colchoneta. Este rango de movimiento adicional se siente mejor para algunas personas, pero no para todos, señala Robinson.
Shot Gun
Ata una pesada banda de resistencia alrededor de tus muslos y acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Apuntar ambos dedos hacia adelante. Exhale mientras presiona ambos muslos hacia afuera una pulgada o dos, presionando contra la banda. Mantén tus pies planos. Inhale a medida que libera la presión. Repita este movimiento cinco veces. Levante los pies, como un pato, y realice cinco prensas más. Gira los pies hacia adentro, como una paloma, y realiza cinco pulsaciones más. Observe cuál de las tres posiciones se siente más cómoda; solo necesita continuar con esa posición en futuras sesiones de entrenamiento, según la fisioterapeuta Peggy Brill, autora de "Alivio instantáneo: Dígame dónde duele y le diré qué hacer".
Bicicleta
A La articulación SI apretada o desalineada puede pellizcar el nervio ciático que corre a través de la articulación sacroilíaca y hacia abajo de la pierna.El movimiento de la bicicleta puede ayudar a abrir la articulación y aliviar la presión, según la maestra de Pilates, Romana Kryzanowska. Acuéstese de lado con las piernas apiladas. Levante la parte superior de la pierna hasta la altura de la cadera y hálela hacia adelante. Doble la rodilla hacia el pecho. Use la mano superior para tirar de la rodilla hacia adentro. Mueva la rodilla detrás de las nalgas, apuntando el pie al asiento. Use la mano para tirar un poco en la rodillaGolpee la pierna con fuerza y luego hágala girar en un patrón de ciclismo. Repita este movimiento hasta cinco veces en cada pierna.
