Los aficionados al Pilates a menudo promueven la capacidad del sistema de ejercicio de alargar los músculos, haciéndolo lucir más delgado y más alto. Sin embargo, los músculos no pueden alargarse técnicamente, no importa cuánto se ejercite. Lo que Pilates puede hacer es aumentar la flexibilidad de las articulaciones, especialmente en la espalda, las caderas y las rodillas. Esto aumenta su capacidad de extenderse a través de un rango de movimiento más completo para que parezca más largo y ágil.
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Una práctica completa de Pilates que involucre esteras, reformadores y otros trabajos de equipos es muy beneficiosa para crear este aspecto de longitud. Comprométase a trabajar con un instructor certificado varias veces por semana para obtener el máximo rendimiento de Pilates.
Sin embargo, si solo tienes un poco de tiempo y un presupuesto limitado, realiza algunos ejercicios básicos de Pilates por tu cuenta con solo una colchoneta para lograr una mejor postura y rango de movimiento. Ganarás la apariencia de mayor longitud en tus músculos.
Swimming
Swimming es un movimiento básico de la esterilla de Pilates que implica la extensión de las caderas. También fortalece muchos de los músculos que sostienen la columna vertebral, por lo que con el paso del tiempo puede ayudarlo a mantenerse más alto.
Para nadar: Acuéstese boca abajo sobre una esterilla de Pilates. Llegue a sus piernas detrás de usted, colóquese a una distancia de la cadera y los brazos más allá de las orejas. Inhale y levante sus piernas y brazos para flotar sobre la colchoneta. Pausa para exhalar: esta es tu posición base. Inhale y levante su brazo derecho y su pierna izquierda ligeramente más arriba. Exhale hasta la base y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando a un ritmo medido de cinco a 10 repeticiones.
Consejo: Si le duele los hombros para extender los brazos sobre su cabeza, deje que sus brazos descanse junto a sus caderas. Aún levantarás miembros alternativos como se indicó anteriormente.
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Double Straight-Leg Stretch
El doble estiramiento de piernas rectas es uno de los últimos ejercicios en Pilates abs serie. Implica la flexión de las caderas y proporciona un desafío increíble para tus abdominales. El truco para hacer un ejercicio de alargamiento es enfocarse en alcanzar a través de sus pies durante la totalidad del ejercicio. Visualice la parte superior de los huesos de las piernas separándose de las caderas para que se sientan más largas.
Para hacer el doble estiramiento de la pierna recta: Acuéstese de espaldas y coloque las manos a los lados de la cabeza, los codos apuntarán a los lados de la habitación. Alcanza tus piernas hasta el techo; tu cuerpo forma una letra L con el piso. Involucre a sus músculos abdominales para presionar su espalda hacia el piso (no tiene que tocar, simplemente moverse en esa dirección).Inhale y baje las piernas por tres razones. Exhala y devuelve las piernas hacia arriba sobre tus caderas. Mantenga sus abdominales ocupados durante todo el ejercicio. Baje las piernas hasta el punto en que aún pueda mantener sus abdominales levantados. Si su espalda baja se arquea, sabrá que ha bajado demasiado.
Consejo: Para una versión más avanzada, levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso.
Repite de 5 a 10 veces. Apunta a la calidad, no a la cantidad.
Leg Circles
Los círculos de las piernas entrenan tu núcleo y mejoran la movilidad de la cadera. Comience con círculos lentos y de tamaño moderado. Aumenta tu rango de movimiento con el tiempo.
Para hacer círculos en las piernas: Acuéstese de espaldas con los brazos al costado de las caderas. Alcanza tu pierna derecha hasta el techo. Deje su pierna izquierda extendida en la estera y presione en el piso. Apunta tus dedos derechos hacia arriba y ligeramente hacia afuera. Comience a dibujar un círculo a la derecha: inhale en la bajada, exhale en la fase ascendente. Repita de cinco a ocho en una dirección, luego cambie. Cambia las piernas y completa los círculos con la pierna izquierda.
Consejo: Concéntrate en llegar a la pierna que da vueltas todo el tiempo que puedas. Presione firmemente con sus manos para mantener la estabilidad a través de su torso.
Swan
El cisne es parte de la serie de extensiones. Ayuda a entrenar tu espalda para que sea más móvil, mejorando tu postura y tu salud posterior. Muévase despacio y deliberadamente hasta que sepa que su espalda está bien con el movimiento.
Para hacer el cisne: Acuéstese sobre su abdomen con las piernas extendidas detrás de usted, con los pies separados a la distancia de la cadera. Coloque sus manos sobre la alfombra debajo de los hoyos de sus hombros. Inhala y presiona en el piso para levantar la cara, el pecho y las costillas de la colchoneta. Si le parece bien a su espalda, puede extender sus codos por completo. Exhale y baje de vuelta a la colchoneta; alcanza tus brazos a los lados de la habitación. Inhale y levante su cara, frentes de hombros, pecho y brazos. Aprieta los omóplatos juntos. Exhale y baje. Repita el primer movimiento y alterne los dos de cinco a 10 repeticiones.
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