Incluso los veteranos de Pilates pueden necesitar agregar una pequeña variación en sus entrenamientos de vez en cuando. La introducción de una banda de resistencia en su entrenamiento normal ayuda a aumentar el compromiso de las fibras musculares que pueden haberse acostumbrado a realizar los mismos movimientos día tras día. Fomentará aún más la creación de los músculos magros.
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The Frog
Acuéstate en el suelo boca arriba y acerca las rodillas al pecho. Coloque la banda de resistencia de modo que la mitad del elástico quede debajo de sus pies y un extremo de la banda quede en cada una de sus manos, con los codos doblados, no rectos. Tus manos deben estar cerca de tus rodillas, sosteniendo la banda de resistencia enseñada, pero con espacio para estirarla.
Levanta la cabeza y el cuello como si estuvieras a punto de hacer un crujido, pero detente antes de que tus hombros dejen el suelo. Tome una respiración profunda mientras extiende las piernas, empujando contra la banda de resistencia hasta que sus piernas estén rectas frente a usted. Mientras exhala, doble las rodillas lentamente hasta que la parte posterior de los talones toque la parte posterior de los muslos. Esto constituye una sola repetición. Haga el ejercicio entre 6 y 10 veces.
Extensión de pierna individual
Mientras aún está de espaldas con las piernas estiradas, acerque la rodilla izquierda al pecho y vuelva a colocar la banda de resistencia detrás del arco del pie. Sostenga cada extremo de la banda en su mano, tomando cualquier holgura en la banda, y extienda su pierna hacia arriba y luego lentamente hacia su pecho. Repita este movimiento entre seis y 10 veces, primero en la pierna izquierda y luego en la derecha.
Fila de bandas de resistencia
Siéntate con las piernas estiradas frente a ti y la espalda recta y perpendicular a las piernas. Nuevamente, coloque la banda de resistencia debajo de los arcos de ambos pies. Deberías encontrar un asidero cómodo en el medio de la banda de resistencia con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Para realizar este ejercicio, inclínate ligeramente hacia adelante y concéntrate en usar los músculos de tu espalda para tirar de los codos hacia atrás. Realice de 6 a 10 repeticiones por conjunto.
Biceps Curl
Comience este ejercicio parándose, o acostado, con los pies en el medio de la banda de resistencia, los extremos de la banda sujetos en ambas manos para que no queden holguras en la banda. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante si están de pie, hacia arriba si están acostadas. Lentamente doble los codos, manteniendo apretados los músculos de sus brazos. A medida que sus manos se acercan a su pecho, debe sentir una mayor resistencia de la banda y un aumento resultante en la tensión muscular en su bíceps. Después de alcanzar su cofre, regrese a su posición inicial con las manos a los lados. También realice este ejercicio de 6 a 10 repeticiones.
