El nervio ciático se extiende desde la columna vertebral, por la parte posterior del muslo y en la pierna y el pie. Cuando los huesos lumbares de la columna vertebral y el tejido blando circundante comprimen el nervio, el dolor puede viajar a través de la pierna, lo que afecta significativamente su capacidad para funcionar. Después de consultar con su médico, practique ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático pinchado.
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Estiramiento lumbar
Este ejercicio simple de estiramiento trabaja el tiempo, los músculos rígidos en las nalgas y la parte baja de la espalda. Ayuda a realinear su postura, mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, y reducir el riesgo de futuros brotes.
Acuéstese boca arriba en una colchoneta de ejercicios. Mantenga los pies planos sobre el piso y doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Aprieta los músculos abdominales, inhala y empuja la parte inferior de la espalda hacia la colchoneta. Lentamente dibuja tus rodillas hacia tu pecho. Entrelaza tus manos debajo de tus rodillas para mantener la posición. Exhale, estire durante 10 segundos y luego suelte una pierna a la vez para volver a la posición inicial.
Cat Stretch
El estiramiento de gato se dirige tanto a la parte inferior de la espalda como a la parte media de la espalda, y puede ayudar a disminuir los espasmos musculares y el dolor asociado con un nervio ciático pinzado. Para empezar, arrodíllense a cuatro patas. Mantén tus pies juntos y arquea tu espalda hacia el techo. Sostenga por 30 segundos, luego ahueque su espalda por otros 30 segundos.
Estiramiento de los isquiotibiales
Los tendones isquiotibiales apretados a veces pueden dar como resultado una tensión en la espalda que lleva a un nervio ciático pinzado. Para ayudar a liberar la tensión en medio de un ataque de ciática, realice el estiramiento de los músculos isquiotibiales mientras está acostado de espaldas. Levanta la pierna afectada hacia el techo. Con su pie paralelo al techo, enderece la rodilla y mantenga la posición de 15 a 30 segundos hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo.
Yoga
Los ejercicios de yoga pueden ayudar a aliviar los problemas del nervio ciático al fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la circulación en las piernas y aumentar la flexibilidad de las caderas. Para realizar el giro del torso, siéntese de lado en una silla sin brazos con los pies en el suelo. Tome el respaldo de la silla con las manos y gire el torso hacia ese lado unas cinco veces. Póngase de pie, siéntese en el lado opuesto de la silla y repita los movimientos. Los aumentos de pierna también pueden reducir el dolor ciático. Túmbate en el piso con los pies contra la pared. Coloque una correa alrededor del pie del lado afectado. Tire de la correa con las manos para que su pierna se extienda hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de 45 grados con el piso. Baja tu pierna y repite.
