Una caja pliométrica, o una caja plyo, es una plataforma resistente de metal o madera que está diseñada para el entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo. incluye saltos repetitivos. Puede usar un pequeño conjunto de cajas de plyo para entrenar en habilidades deportivas específicas, como vallas, saltos, aterrizar en una pierna y saltar. Si es nuevo en el entrenamiento pliométrico, trabaje con un profesional calificado de ejercicios antes de entrenar por su cuenta.
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Domina los conceptos básicos
Antes de volverte elegante con diferentes patrones de salto y aterrizaje, familiarízate con lo básico. Comience con ejercicios bilaterales que implican saltar y aterrizar en ambos pies, por ejemplo, saltos de caja. Luego avance a ejercicios alternos y unilaterales, como marchas de salto de cuadro y aterrizajes de una sola pierna, respectivamente. Una vez que esté familiarizado con estos elementos básicos, use una caja más alta, aumente la distancia o la altura de los saltos o cambie la dirección de los saltos, por ejemplo, saltee lateralmente o gire su cuerpo en el aire durante el salto. Calentamiento con una caja de plyo que es de hasta uno o dos pies antes de usar una caja más alta.
Doblar la dosis
Los ejercicios de la caja Plyo se pueden incorporar con ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo para que pueda desarrollar potencia y resistencia en todo el cuerpo. Use el método de superconjunto, que a menudo se usa en levantamiento de pesas tradicional. Para esto, realizas dos ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares con un descanso mínimo entre los ejercicios. Esto permite que un grupo trabaje mientras que el otro grupo descansa. Por ejemplo, realice un conjunto de saltos de caja o saltos de profundidad seguidos inmediatamente por un conjunto de lanzamientos de bola de medicina o flexiones de potencia. Descanse por un minuto o dos antes de repetir el superconjunto dos o tres veces más.
Get High, Get Low
Los atletas de resistencia a menudo usan el entrenamiento por intervalos para aumentar su capacidad de mantener aeróbicos de alta intensidad. También puede aplicar ejercicios de boxeo con intervalo de entrenamiento para mejorar su capacidad cardiovascular sin tener que correr al aire libre o en interiores en una cinta rodante. Haga una sesión corta de ejercicio de alta intensidad y siga esto inmediatamente con un período más largo de ejercicio de baja intensidad. La parte de baja intensidad podría involucrar el mismo ejercicio que el ejercicio de alta intensidad o uno diferente. Por ejemplo, do box salta durante 20 segundos a una altura de tres pies, seguido de un minuto de saltos de caja a una altura de un pie. Repita este procedimiento de cinco a seis minutos, o alargue o acorte el tiempo como desee. Para evitar lesiones extremas y posibles, no se esfuerce demasiado.
Variables de entrenamiento
Los ejercicios de la caja Plyo se pueden realizar de dos a tres días no consecutivos por semana. El sitio web Sports Fitness Advisor recomienda que descanse de 48 a 72 horas entre sesiones de entrenamiento.Los principiantes deberían comenzar con ejercicios de boxeo de bajo impacto, usando una altura de entre uno y dos pies. Deben tener un rango de 80 a 100 contactos de tierra por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, cuatro series de 10 saltos de caja y dos conjuntos de 20 escalones de potencia deberían ser suficientes para empezar. A medida que mejore, avance de 100 a 140 contactos de tierra por sesión. Puede reducir o aumentar el número de contactos a tierra si encuentra que el rango recomendado es demasiado difícil o demasiado fácil. Los intervalos de descanso entre series deben permitir una recuperación casi total. Sports Fitness Advisor dice que la relación trabajo-descanso debe ser de 1 a 10. Por ejemplo, un combate de 15 segundos de saltos de caja debe ir seguido de un período de descanso de 150 segundos o 2. 5 minutos. Siempre calienta bien con aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos antes de entrenar.
