Los ejercicios pliométricos proporcionan una forma eficiente de aumentar la resistencia y el poder muscular. Los ejercicios pliométricos implican cambios rápidos y repetidos en los músculos de las posiciones estiradas a las contraídas. Estos ejercicios generalmente incluyen saltos y rebotes, e incorporan ejercicios cardiovasculares y de tonificación en uno. Calentamiento durante al menos 10 minutos antes de un entrenamiento pliométrico, con actividades como saltar la cuerda.
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Split Jump
Split Jumps consigue que tu ritmo cardíaco bombee y pondrá a prueba la resistencia muscular de tus isquiotibiales y cuádriceps. Da un paso adelante con tu pie derecho. Coloque sus manos sobre sus caderas. Doble las rodillas a 90 grados, luego salte y salte al aire. Cambia tus piernas en el aire y aterriza con tu pie opuesto al frente. Aterrice con las rodillas dobladas, luego rebote, cambiando sus piernas nuevamente. Mantenga su torso perpendicular al piso durante todo el ejercicio. Continúa dividiendo saltos durante 30 segundos, pero trata de acumular hasta tres minutos. No permita que la rodilla trasera toque el piso.
Box Jumps
Mejora tu entrenamiento realizando saltos de cuadro. Este ejercicio quemará sus piernas, desafiará los flexores de su cadera y pondrá su corazón a trabajar. Párese frente a una caja, paso o plataforma estable. Salta a la caja e inmediatamente salta, aterrizando en el piso. Salta de nuevo a la caja, luego sigue saltando por al menos 30 segundos, progresando lenta y progresivamente hasta llegar a los tres minutos.
Saltos laterales de barrera
Los saltos laterales de barrera son un buen cambio de dirección. En lugar de saltar hacia adelante y hacia atrás, saltará de un lado a otro. Este ejercicio desafiará tus piernas y elevará tu ritmo cardíaco. Párese con el lado izquierdo frente a una alfombra, un paso, una caja o un obstáculo. Salta sobre la barrera y aterriza en el lado opuesto. Salte inmediatamente sobre la barrera de nuevo, aterrizando en la posición inicial, luego salte hacia atrás al lado opuesto. Continúa saltando durante 30 segundos, trabajando progresivamente hasta llegar a los tres minutos.
Hurdle Jumps
El salto de valla es el último ejercicio de este circuito. Sus músculos isquiotibiales, flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla estarán en llamas y su ritmo cardíaco aumentará después de realizar esta actividad. Establezca una fila de al menos tres vallas, cada una de al menos 1 pie de altura. Las barreras deben estar juntas para que pueda saltarlas en sucesión, sin tomar ningún paso adicional. Si no tiene acceso a los obstáculos, use una barrera angosta similar. No tienen que ser de la misma altura. Párate frente a tus barreras. Doble ligeramente las rodillas y salte sobre la primera barrera. Salte inmediatamente sobre la siguiente barrera y demás. Continúa el salto de obstáculos durante 30 segundos, trabajando progresivamente hasta tres minutos.
