El entrenamiento pliométrico se refiere a la capacidad de tus músculos para contraerse con la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Esto generalmente se realiza repetitivamente con ritmo y coordinación, que son esenciales en muchos deportes y actividades, como el baloncesto, el voleibol y la mayoría de las artes marciales. Cuando esté familiarizado con diferentes ejercicios pliométricos, puede incorporarlos a los métodos de entrenamiento de fuerza y resistencia para desafiar su resistencia.
Video del día
Domina los conceptos básicos
Antes de comenzar a saltar de un lado a otro como un pogo stick, calienta tu cuerpo con tres patrones de movimiento de la parte inferior del cuerpo: sentadilla, stepup y lunge. Estos ejercicios preparan a su cuerpo para el entrenamiento pliométrico, y trabajan en movimientos de la parte inferior del cuerpo que son comunes en la mayoría de los deportes de cancha y campo, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook. Después del calentamiento, proceda a realizar las versiones pliométricas de estos ejercicios, que son el salto vertical, las marchas de salto de cuadro y los saltos divididos. Otros ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo incluyen el salto de caja, el salto de profundidad y las estocadas de poder.
Throw, Slam and Dunk
Las rutinas pliométricas de la parte superior del cuerpo generalmente te obligan a realizar lanzamientos y golpes repetidos con una pelota medicinal o un equipo similar, que puedes realizar con una pared resistente o una pareja. Estos ejercicios incluyen lanzamientos aéreos, pases de pecho, golpes de piso y torsiones de torso. Use una pelota medicinal de 2 a 6 libras si desea trabajar en velocidad y rapidez. Usa una bola que pesa 8 libras o más si quieres trabajar con fuerza y potencia. También puede realizar flexiones de potencia como parte de la rutina pliométrica de la parte superior del cuerpo.
Crea tu receta
Una vez que estés familiarizado con varios ejercicios pliométricos, combínalos para crear tu propio entrenamiento que desafíe tu potencia y resistencia de cuerpo completo. Puede usar el método de superconjunto en el que realiza dos ejercicios pliométricos que entrenan diferentes partes del cuerpo con un descanso mínimo entre ellas. Esto permite que un grupo trabaje mientras que el otro grupo descansa. Por ejemplo, realice un conjunto de saltos de caja seguidos de un conjunto de pases de bata de medicina. El entrenamiento por intervalos está realizando una serie de ejercicios de alta intensidad seguidos por un período más largo de ejercicios de menor intensidad que puede ser el mismo o diferente ejercicio. Puede realizar 15 segundos de lanzamientos pesados de pelota medicinal seguidos por 30 segundos del mismo ejercicio con una pelota medicinal más liviana o un ejercicio diferente. Las combinaciones son casi infinitas, evitando que haga el "mismo entrenamiento anterior" todas las semanas.
No te pongas demasiado loco
Al igual que un corredor principiante que debe comenzar corriendo una milla en lugar de correr el maratón, comienza tu rutina de entrenamiento pliométrico con una intensidad y un volumen menor y aumenta gradualmente ambas variables semanalmente.Para ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo, Sports Fitness Advisor recomienda que los principiantes realicen entre 80 y 100 contactos de tierra por sesión. Por ejemplo, dos conjuntos de 20 saltos de caja y dos conjuntos de 20 saltos divididos suman hasta 80 contactos, que deberían ser el punto de partida. Comience con ejercicios pliométricos de baja intensidad, como usar una pelota medicinal más liviana o una altura más baja para ejercicios de salto. Dos o tres sesiones de entrenamiento por semana son suficientes para mejorar el poder y el desarrollo de habilidades. La duración de su descanso depende de su intensidad y nivel de condición física. Se recomienda una proporción de 1 a 10 para principiantes. Por ejemplo, si se realizan 30 segundos de saltos divididos, descanse durante 300 segundos o cinco minutos.
