Los ejercicios pliométricos tienen muchos efectos positivos en los músculos, los tendones, el sistema nervioso central y la forma física general. Diseñados para aumentar la potencia, la agilidad y la velocidad, los ejercicios pliométricos son acciones cortas y explosivas que se repiten en series con al menos 10 repeticiones. Uno de los muchos incentivos positivos de hacer ejercicios pliométricos es que no requieren un equipo voluminoso y caro. Puede realizarlos en una cantidad mínima de espacio utilizando nada más que su propio cuerpo.
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Saltos laterales de obstáculos
Los saltos laterales de obstáculos son esencialmente saltos repetidos que haces de un lado a otro. Comience colocando una caja de zapatos u otro objeto en el suelo junto a usted, y párese con los pies a unos 10 centímetros de distancia. Doble las rodillas ligeramente y simultáneamente salte vertical y lateralmente sobre la caja. Tan pronto como aterrice, salte sobre la caja y continúe saltando adelante y atrás. Asegúrate de que ambos pies aterricen al mismo tiempo, tus pies están a unas 10 pulgadas de distancia cuando aterrices y tus rodillas estén ligeramente dobladas. Puede hacer este ejercicio con o sin una caja para saltar. Si no tiene un objeto para saltar, asegúrese de levantar las piernas al menos un pie del suelo cuando salta. Comienza con tres series, 20 repeticiones en cada serie o salta durante 30 segundos y salta más mientras te haces más fuerte.
Tuck Jumps
Para Tuck Jumps, comience con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Salta hacia arriba tan alto como puedas, acercando tus rodillas a tu pecho. Tan pronto como vuelvas a aterrizar, salta de nuevo y repite. Es importante aterrizar cada vez con las rodillas dobladas, para mantener el equilibrio y evitar lesiones. Este es uno de los ejercicios pliométricos más difíciles, así que comience con tres series con 10 repeticiones en cada serie y luego siga subiendo.
Jacks Squat
Comience este ejercicio en posición de sentadilla, con las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Sus brazos deben colocarse frente a usted en un ángulo de 45 grados para ayudarlo a mantener el equilibrio. Mantenga la cabeza, el hombro y la parte superior del cuerpo en la misma posición, salte ligeramente y junte los pies. Tan pronto como sus pies se toquen juntos, salte de regreso a su posición inicial y repita rápidamente, sin tomar ningún tiempo entre los movimientos. Recuerde mantener la cabeza y el torso relativamente en la misma posición e intente no rebotar demasiado. Pruebe tres juegos con 20 repeticiones en cada conjunto. Una repetición consiste en un movimiento hacia adentro y hacia afuera de sus pies.
Flexiones pliométricas
Asume una posición de flexión normal con las manos ligeramente más anchas que los hombros, la espalda recta y los pies casi tocándose. Baje hasta que casi toque el piso. Cuando llegue al final de su movimiento, empuje hacia arriba con tanta fuerza como pueda para que sus manos salgan del piso. Idealmente, tus manos saldrán al menos unas pulgadas del piso. Tan pronto como sus manos hagan contacto nuevamente con el piso, baje nuevamente, como lo haría normalmente en una flexión regular y repita. Intente aterrizar con los codos ligeramente doblados para aliviar la cantidad de fuerza que se coloca en las muñecas y para evitar lesiones. Haga 10 flexiones en cada uno de los tres conjuntos y aumente mientras comienza a dominar la técnica.
