Los atletas que son más explosivos son capaces de sobresalir en el fútbol, porque pueden correr más rápido y saltar más alto, lo que les da una ventaja cuando intentan ir y llegar a una pelota lanzada, irrumpir en el campo y perseguir a los defensores. Los ejercicios pliométricos son ejercicios que desafían tus músculos explosivamente. Con un entrenamiento pliométrico constante, los jugadores de fútbol pueden aumentar significativamente su velocidad y potencia.
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Principios de entrenamiento pliométrico
Debido a la intensidad de la pliométrica, su sistema neuromuscular necesita al menos tres días de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, distribuya dos entrenamientos a lo largo de un período de una semana, con tres días libres entre cada uno. Antes de cada sesión, realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero, seguido de estiramientos dinámicos que se dirigen a la parte inferior del cuerpo. Para que los entrenamientos sean efectivos, al hacer ejercicios pliométricos, realice cada repetición lo más explosivamente posible.
Hurdle Hops y Zig-Zag Jumps
Comienza tu entrenamiento con ejercicios de dos pies de altura como saltos de valla y saltos en zig-zag, que mejoran la rapidez con la que puedes despegar desde el suelo. Para realizar saltos de obstáculos, establezca vallas cortas o conos pequeños en una línea de un solo archivo, con cada uno a unos pocos pies de distancia. Párese frente al primer obstáculo o cono y salte sobre cada cono, tratando de reducir el tiempo que sus pies están en contacto con el suelo. Los saltos en zig-zag son similares, excepto que en lugar de saltar hacia adelante sobre los conos, saltas diagonalmente sobre ellos. Párese detrás y ligeramente al costado del primer cono. Salta sobre cada cono de forma diagonal y en zigzag lo más rápido posible. Completa dos series de ocho repeticiones de cada ejercicio, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Saltos de caja y profundidad
Cambia a saltos de caja y saltos de profundidad, que aumentan la potencia de tus músculos de salto y sprint. Necesitarás una caja de plyo para ambos ejercicios. Para realizar saltos de caja, párese en el suelo frente a la caja de plyo con los pies ajustados a la anchura de los hombros. Baje en una sentadilla de un cuarto y luego despegue en un salto de altura máxima, aterrizando en la parte superior de la caja con ambos pies. Baja del cuadro entre cada repetición. Los saltos de profundidad implican comenzar en la parte superior de la caja. Salga de la caja y aterrice en el piso con ambos pies. Tan pronto como tus pies golpeen, despega hacia un salto vertical de altura máxima. Paso a la caja entre cada conjunto. Realiza dos series de cinco repeticiones de cada ejercicio.
Límites frontal y lateral
Completa tu sesión pliométrica con los límites frontal y lateral, lo que mejorará tu velocidad de carrera y tus habilidades de movimiento lateral. Para realizar los límites delanteros, con los pies separados a la altura de los hombros, más abajo en una sentadilla de un cuarto y luego despegar en un salto, viajando tan adelante como sea posible.Tierra con ambos pies golpeando el suelo al mismo tiempo. Tan pronto como aterrice, baje en una cuarta sentadilla para pasar al siguiente representante. Para los límites laterales, salta lo más lejos posible hacia el costado. Complete todas las repeticiones yendo hacia la derecha y luego todas las repeticiones hacia la izquierda. Realiza dos series de ocho repeticiones de cada ejercicio.
