No deje que el nombre largo de PNF, facilitación neuromuscular propioceptiva, lo intimide. Es una estrategia de estiramiento simple que construye de manera efectiva la flexibilidad, por lo que es una opción inteligente para incorporar en su rutina de ejercicios.
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Aprovecha la forma en que funciona tu sistema nervioso cuando usas estiramiento PNF. También se llama estiramiento de relajar por contrato porque estira un músculo en un estiramiento antes de flexionarlo. Cuando contraes un músculo, tu cerebro está diciéndole que se ajuste. Cuando relajas ese músculo, tu cerebro envía señales para relajarse. Cuando su músculo se relaja, lo estira rápidamente y, debido a que su cerebro todavía le dice que se relaje, puede llevarlo más lejos.
Estos estiramientos funcionan tan bien que deberías tratar de no usarlos justo antes de un entrenamiento. Tus músculos estarán muy flojos y flexibles, lo que puede debilitarlos. Intente usar estiramiento PNF después de un entrenamiento o en sus días libres.
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Levantamiento de pierna con banda
Acuéstese sobre su espalda y coloque una banda de resistencia alrededor de su pie. Tus piernas deben estar rectas. Sostenga la banda de resistencia con ambas manos. Tire de su pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Mantenga la otra pierna en el suelo.
Tire de la pierna hacia atrás todo lo que pueda hasta que sienta un estiramiento. Sostenlo por 5 segundos. Empuja tu pierna de vuelta al suelo, resistiéndola con la banda. Tírelo hacia arriba y retírelo un poco más lejos que antes. Sosténgalo durante otros cinco segundos antes de volver a bajarlo al suelo. Repita cinco veces.
Kneeling Quad Stretch
Coloque una almohadilla u otra superficie blanda en el suelo frente a un banco de entrenamiento o una silla. Párese frente a la almohadilla, de espaldas al banco o la silla. Párese sobre una pierna y planta la parte superior del otro pie sobre el objeto detrás de ti.
Su otro pie aún debe plantarse frente a la almohadilla. Deja caer la rodilla hacia abajo en la almohadilla. Es posible que ya sientas un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Inclina tu cuerpo hacia la pierna en el banco y siente un estiramiento. Luego, presione su pierna en el banco lo más fuerte que pueda durante 3 segundos. Relájate e inclínate hacia atrás.
Siga alternando entre presionar en el banco e inclinarse hacia atrás en el tramo cinco veces. Trata de recostarte cada vez más.
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Estiramiento de glúteos de toalla
Tome una toalla y recuéstese de espaldas en el suelo con las piernas rectas. Lleva una pierna hacia tu pecho con la rodilla doblada. Coloque la toalla alrededor de la parte posterior de su rodilla y sostenga un lado en cada mano.
Tire hacia atrás con la toalla con ambas manos para estirar el glúteo. Luego, conduce tu pierna hacia adelante en la toalla por 3 segundos.Relájese y tire de su rodilla cerca de su pecho. Repita cinco veces y luego cambie de pierna.
PNF Calf Stretch
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Pon una banda alrededor de un pie y agarra la banda con ambas manos. Tire de la banda hacia atrás, tirando de los dedos de los pies hacia arriba = su espinilla, sintiendo un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
Empuja hacia atrás contra la banda con tu pie, apuntando tus dedos hacia abajo todo lo que puedas. Luego, relájate y jala los dedos de los pies más atrás que la vez anterior. Mantenga durante 5 segundos y flexione la pantorrilla de nuevo. Repita cinco veces el total y luego cambie de pierna.
TRX Chest Stretch
Tome las manijas de un TRX y mire hacia adelante. Extiende tus manos lo más ancho posible con los codos rectos. Avanza con una pierna e inclínate hacia adelante con el torso, estirando las manos detrás de los hombros.
Saca tu pecho y permanece alto con tu parte superior del cuerpo. Deberías sentir un estiramiento en tu pecho y hombros. Presione hacia adelante con las manos, tirando de su torso hacia atrás, durante 3 segundos. Luego, inclínate hacia adelante otra vez y estírate aún más. Repita cinco veces.
