El estiramiento facilitación neuromuscular propioceptiva es la forma más efectiva de aumentar el rango de movimiento. En lugar de simplemente dejar que tus músculos se estiren pasivamente, primero contraes los músculos y los mantienes apretados antes de relajarte. Esto estimula un reflejo llamado inhibición autogénica, que causa una mayor relajación. Al usar este método, puede estirar los músculos flexores y cuádriceps de la cadera hasta su límite, contraerlos y luego relajarlos en un estiramiento más profundo.
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Estiramiento del cuádriceps asistido acostado
El estiramiento del cuádriceps asistido mentiroso del PNF se dirige a todo el grupo del cuádriceps, incluido el recto femoral, el músculo flexor principal de la cadera, y el vasto lateralis, vastus medialias y vasta intermedialis músculos que también residen entre la parte frontal de los muslos. Los últimos tres músculos solo extienden la rodilla. No participan en la flexión de cadera. Para realizar este estiramiento PNF, necesita un compañero. Comienza el estiramiento boca abajo con las piernas estiradas. Haga que su compañero doble la rodilla derecha hacia las nalgas y mantenga el punto de incomodidad durante 10 segundos. Luego, empuja contra las manos de tu compañero durante seis segundos para crear una contracción en tus cuádriceps. Relájese y permita que su compañero empuje su rodilla más cerca de sus nalgas durante 30 segundos. Repita en la pierna izquierda.
Estiramiento del flexor de la cadera asistida por tendón
El estiramiento del flexor de la cadera asistida por flexión de la PNF es muy similar al estiramiento del cuádriceps asistido, pero enfatiza el estiramiento más en el recto femoral que los otros cuádriceps. Un compañero también ayuda con este estiramiento. Para empezar, acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Dobla la rodilla derecha hacia los glúteos y deja que tu pareja levante la rodilla unos centímetros del suelo. Haga que su compañero coloque una pierna sobre sus glúteos y doble la rodilla en un estiramiento pasivo durante 10 segundos. Luego, empuje contra sus manos durante seis segundos y relájese. Su compañero lo empuja hacia un estiramiento más profundo y lo mantiene durante 30 segundos. Repita con la pierna izquierda.
Estiramiento asistido del flexor de la cadera del aductor
El estiramiento asistido del flexor de la cadera aductor del lado de la PNF apunta a los músculos flexores de la cadera y aductores de cadera de la cara interna del muslo. Un compañero también ayuda con este ejercicio. Para comenzar, acuéstese del lado izquierdo y doble la rodilla izquierda en el suelo. Extienda la pierna derecha y deje que su compañero se eleve hacia el techo hasta que sienta un estiramiento, luego sostenga durante 10 segundos. Luego, contrae los cuádriceps extendiendo con fuerza la rodilla y también presiona hacia abajo para contraer la parte interna de los muslos. Su compañero se resiste al sostener su pierna en su lugar. Mantenga la contracción durante seis segundos y luego relájese durante 30 segundos mientras su compañero levanta la pierna más alto.Ruede y repita en el otro lado.
Consejos
PNF es un trabajo muscular profundo y se debe realizar después de un entrenamiento para obtener los mayores beneficios. Si realiza sus estiramientos PNF en un día sin entrenamiento, siempre caliente con al menos cinco minutos de actividad aeróbica y estiramientos dinámicos, como las estocadas. Se recomienda realizar solo un ejercicio por grupo muscular durante una sesión PNF y completar de dos a cinco series del estiramiento elegido. Espere dos días antes de su próxima sesión.
