El músculo poplíteo es un músculo pequeño que se origina en la parte posterior de la tibia y se REPLACEa en la parte inferior del fémur. Debido a que cruza la parte posterior de la articulación de la rodilla, el músculo poplíteo ayuda a flexionar la parte inferior de la pierna hacia la parte posterior del muslo y gira la tibia internamente. Este músculo a veces se denomina la clave para la flexión de la rodilla. Cuando la pierna está recta en la rodilla, es el músculo poplíteo el que desbloquea la rodilla al rotar lateralmente el fémur sobre la tibia. Este músculo es vulnerable al esguince durante las actividades que requieren plantar los pies y torcer el cuerpo, como el baloncesto, el fútbol y el fútbol. Después de una lesión, hay varios ejercicios específicos que ayudan a recuperar la fuerza y la función en el músculo poplíteo.
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Golpe inverso del talón
Usando una banda de resistencia, conecte un extremo a una superficie baja y estable como una pata de la mesa. Sujeta el otro extremo a tu pie envolviendo la manija alrededor de tu antepié. Párate derecho con los pies juntos. Sostenga una pared u otra superficie estable si es necesario. Flexiona la pierna en la rodilla y coloca el pie detrás de la pierna opuesta. Intenta tocar tu cadera opuesta con tu talón. Esto no solo flexiona la rodilla, sino que también gira la tibia internamente, trabajando eficazmente el músculo poplíteo. Regrese a la posición inicial y repita de 15 a 20 repeticiones.
Paso Tarea
Este ejercicio ayudará a reentrenar el músculo poplíteo para estabilizar adecuadamente la articulación de la rodilla. Usando una caja resistente o una pequeña plataforma elevada como un paso de aeróbicos, coloque un pie en la parte superior. Manteniendo la pierna ligeramente doblada en la rodilla, da un paso adelante con la otra pierna. Luego, retrocede, luego a la derecha e izquierda de tu pie plantado en el escalón. Mantener un pie plantado mientras camina con el otro en múltiples direcciones generará una fuerza funcional en el músculo. Repita este movimiento de 20 a 25 repeticiones.
Curl de piernas
Fije un extremo de una banda de resistencia a la parte inferior de una puerta cerrada u otra superficie estable al nivel del piso. Pasa el otro extremo alrededor de tu tobillo. Acuéstese sobre su estómago con los pies hacia el punto de unión de la banda. Levanta el talón hacia arriba y hacia los glúteos. Cuanto más lejos estés de la puerta, más resistencia sentirás en la parte posterior de la pierna. Regrese lentamente a la posición inicial y repita de 20 a 25 repeticiones.
Pelota en cuclillas
Este ejercicio entrena múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo. El músculo poplíteo debe poder contraerse sinérgicamente con los músculos que lo rodean. Ball squats vuelve a entrenar el músculo poplíteo para trabajar en conjunto con los isquiotibiales y cuádriceps. Coloque una pelota grande de ejercicios contra una pared.Aléjate de la pelota, colocándola en la parte baja de tu espalda para que estés presionando la pelota contra la pared con solo tu espalda. Mantenga los pies a dos o tres pies de distancia de la base de la pared con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque ambas manos en sus caderas y lentamente siéntese como si estuviera sentado en una silla. Deje que la bola ruede hacia la mitad de su espalda mientras se pone en cuclillas. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies durante todo el ejercicio. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, presiona hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repita de 15 a 20 repeticiones.
