La preparación óptima para el embarazo incluye corregir el peso a un índice de masa corporal saludable entre 18. 5 y 24. 9. También significa establecer una dieta alta en nutrientes esenciales para el desarrollo fetal. Estos incluyen los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado de agua fría, las nueces y el aceite de oliva, así como las vitaminas y los minerales que proporcionan las verduras y las frutas. Esta forma de comer también es ideal durante todo el embarazo y después del parto también.
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Desayuno
Cuando se despierta cada tres horas durante la noche para alimentar a un recién nacido, el desayuno adquiere un nuevo significado. Además de la nutrición necesaria, el desayuno se convierte en la señal de que un nuevo día ha comenzado. Los menús altos en proteínas y bajos en carbohidratos están asociados con la pérdida de peso, un objetivo común para la mayoría de las madres primerizas. En el desayuno, una tortilla de dos huevos llena de espinacas, champiñones y pimientos rojos es una opción saludable y rica en proteínas. Si se usan claras de huevo, el número de calorías será aún menor, mientras que el contenido de proteína se mantendrá sin cambios. Los huevos también se pueden hornear. Esta es una manera fácil de preparar un desayuno saludable por adelantado. La noche anterior, dos huevos crudos se pueden romper y colocar en una taza de natilla que se ha preparado con un aerosol para hornear sin calorías; por la mañana, se pueden hornear en menos de 30 minutos.
Omega-3 Rich Lunches and Dinners
Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la salud de la madre y el niño; se transmiten fácilmente a la leche materna. Las madres lactantes deben comer pescado de agua fría, como el fletán, la trucha de lago o el salmón, al menos varias veces a la semana para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión y muchas formas de cáncer tanto en su propia vida como en la de su hijo. Desafortunadamente, el metilmercurio de la contaminación industrial y las erupciones volcánicas ha contaminado muchos cuerpos de agua; la exposición al mercurio se asocia con un riesgo elevado de lesión cerebral en bebés que están expuestos a cantidades excesivas del producto químico antes o después del nacimiento. Restrinja el tamaño de su filete de atún blanco a 6 onzas cada semana; evite todos los grandes peces deportivos, incluidos el tiburón, el pez espada, el blanquillo y el carite lucio, mientras amamanta. Llenar la mitad del plato de cada comida con un vegetal de hoja verde oscuro y alto en nutrientes es una buena elección. La rúcula, la col rizada y la espinaca cumplen con ese requisito. Estos vegetales tienen altas concentraciones de calcio, hierro y una forma de ácidos grasos omega-3 que se convierte en uno que se encuentra en el pescado, lo que los hace especialmente importantes para los vegetarianos y veganos que no comen pescado. Otro cuarto del plato debe contener 1/3 taza de grano entero, como quinua o arroz integral. Aún más nutritivo es una porción de 1/2-cup de calabaza de invierno como Hubbard, calabaza o spaghetti squash.Estas verduras proporcionan omega-3 adicional y agregan vitamina A a la dieta al mismo tiempo. El último cuarto del plato puede contener una porción de 3 onzas de una proteína, como salmón, atún o camarones. El camarón, el pollo o el pavo son otras alternativas de proteínas magras, aunque no aportan tanto omega-3.
Snacks
Snacking no es opcional para una mujer en los meses posteriores al parto. La maternidad es una posición de 24 horas e incluye varios refrigerios pequeños en un plan diario de 1, 200 a 1, 600 calorías que ayudan a mantener estables sus niveles de azúcar y energía en la sangre. A mediodía, a media tarde y a última hora de la tarde bocadillos de 100 calorías cada uno agregará nutrientes importantes a la dieta. Los bocadillos son un buen momento para disfrutar de una taza de yogur natural o kéfir, una bebida similar al yogur. Elegir uno con cultivos de yogur activo ayuda a la madre a restablecer un equilibrio bacteriano saludable en su propio colon. El consumo de estos alimentos probióticos por parte de la madre también ayuda a prevenir el cólico infantil en bebés amamantados. Esto ofrece a los padres una forma nutritiva de ayudar a los bebés que padecen esta condición temporal y el llanto inconsolable que causa. Con un aperitivo dedicado al suministro de probióticos, los otros dos pueden combinar una porción de fruta fresca y entera con 1 onza de nueces o almendras, ambas ricas en omega-3. Los arándanos, las cerezas y la sandía son excelentes opciones porque ofrecen muchos nutrientes por muy pocas calorías.
Bebidas
Solo un mamífero de la Tierra bebe cualquier cosa que no sea agua para satisfacer la sed. Los humanos no se benefician al ser la excepción a la regla. No hay otra bebida que también se hidrate. Beber las 8 a 12 tazas de agua diarias recomendadas no tiene ningún efecto secundario para la madre o el bebé alimentado con leche materna. A los bebés no se les debe dar agua para beber hasta después de los 6 meses de edad, pero el hábito saludable de tomar agua cuando tienes sed se refuerza cada vez que ve a mamá tomar un vaso del grifo. Por el contrario, el jugo, las bebidas deportivas y todas las demás bebidas cargadas de azúcar agregan 180 calorías por taza, más del 10 por ciento del objetivo diario de calorías y el consumo de café o té expone al bebé a la cafeína, un estimulante. Muchas mujeres que intentan perder peso después del parto recurren a la gaseosa dietética, pero esta no es una buena elección. Jennifer Nettleton, Ph. D., epidemióloga de la Universidad de Texas, y sus colegas en varias escuelas de medicina estadounidenses han determinado que beber incluso una sola gaseosa de dieta cada día aumenta el riesgo de síndrome metabólico en un 38 por ciento. Esta combinación de presión arterial alta, obesidad abdominal y resistencia a la insulina puede ser un precursor de la diabetes y el progreso hacia la diabetes o la enfermedad cardiovascular. Dado que los edulcorantes artificiales pasan a la leche materna también exponen al recién nacido, cuyo páncreas e hígado están aún menos preparados para tratar con ellos. Si está tratando de eliminar la gaseosa dietética y el jugo y beber agua, agregue unas rodajas de limón, lima o naranja para agregar un toque de sabor con calorías insignificantes.
