El deltoides posterior, o deltas posteriores, son cruciales para hombros estables y sanos. Los deltoides traseros de bajo rendimiento le impiden ganar fuerza presionando sobre la cabeza y presionando en el banco. También juegan un papel crucial en tu postura. Sentado en una posición encorvada con los hombros hacia adelante alarga y debilita los delts posteriores.
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Los músculos de su hombro, conocidos como deltoides, están formados por tres músculos diferentes: el deltoides anterior (frontal), medio y posterior (posterior). Este último es uno de los músculos más subestimados y menos entrenados en el cuerpo.
El rey de los ejercicios deltoides posteriores
El ejercicio del deltoides trasero más común que verá es la elevación deltoides posterior doblada. CÓMO HACERLO: Tome un par de mancuernas, bisagra en las caderas, asegurándose de que su espalda esté paralela al suelo, luego levante los brazos hacia un lado hasta que sus brazos estén paralelos a sus hombros.
Consejo: No necesita ir pesado aquí. Mantenga el peso ligero a moderado y concéntrese en los músculos que se mueve.
Si no tiene acceso a pesas ligeras, otra opción es la máquina de marcha atrás. Durante los movimientos de retroceso de la máquina, siéntese frente a la máquina, con las palmas de las manos una hacia la otra, tome las asas con las manos, mantenga una ligera flexión en los codos y extienda las manijas hasta que sus brazos queden paralelos a los hombros.
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Ejercicios de Delin Traseros Adicionales
La máquina de cruz por cable se usa para ambos ejercicios.
1. Face Pulls
Los tiradores de cara son el mejor ejercicio para construir delts posteriores más fuertes y más grandes. Y un excelente ejercicio para mejorar la postura y la salud general del hombro. Nuestros trabajos modernos requieren que muchos de nosotros nos sentemos en un escritorio todo el día, y eso mantiene nuestros hombros girados internamente, creando esa postura de "hombro redondeado".
Los tiradores de cara le ayudan a mejorar su postura, y cuando están entrenados correctamente, agregarán más tamaño a sus hombros y lo ayudarán a aumentar su fuerza.
CÓMO HACERLOS: Use un accesorio de cuerda y coloque la máquina de poleas justo debajo de la altura de la barbilla. Agarre la cuerda desde abajo con un agarre neutral tipo martillo. Mantenga un cofre alto, empujando los hombros hacia atrás, y retraiga ligeramente los omoplatos.
Tira de la cuerda hacia tu cara, tratando de tocar el centro de la cuerda con tu nariz. Haga una breve pausa al final del movimiento y sienta la presión en los delts posteriores.
Consejo: Una forma de desafiar y aislar más sus delts posteriores es realizar tiradas frontales desde una posición reclinada.
2. Cable Rear Delt Fly
Otro gran ejercicio de hombro posterior es el Cable Rear Delt Fly. Esta máquina también funciona como Chest Fly Machine.
CÓMO HACERLO: Ajuste el cable de la Chest Fly Machine a una altura justo encima de su cabeza; mantenga baja su selección de peso. Agarra la polea izquierda con la mano derecha y la polea derecha con la mano izquierda. Cruza los cables frente a ti para crear tu posición inicial.
Mueva los brazos hacia atrás y hacia afuera, mientras mantiene los brazos rectos a lo largo de su movimiento. Aprieta los omóplatos juntos. Haga una pausa por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial.
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Entrenamiento de los deltoides traseros
No es necesario que pesa demasiado al entrenar la parte trasera delts; un peso moderado o más bajo es todo lo que necesita. El rango de repeticiones ideal para entrenar los delts posteriores es de ocho a 20 repeticiones por serie. Realice de dos a cuatro series por ejercicio para un entrenamiento del delt trasero óptimo.
Los mejores días para entrenar los deltoides posteriores son en días de pecho o espalda. Sus deltas posteriores ayudan en todos los movimientos de tracción, como pull-ups, filas de cables o filas de pesas. Agregar un conjunto o dos de aletas traseras dobladas hacia adelante en cualquier momento que entrenes tus músculos de la espalda te ayudará a mejorar la fuerza y la postura de tu espalda.
Chest Days
Los delts posteriores débiles también pueden detener su progreso en el press de banca. A medida que baja la barra hacia su pecho, sus deltoides traseros soportan sus pectorales y tríceps. Pero también ayudan a ayudarte a quitar la barra de tu pecho. Entonces, si sus deltoides posteriores son demasiado débiles, no volverá a subir la barra.
Para el día del pecho, elija un peso moderado y comience con tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones de estiramientos de la cara supina. Más tarde, al final de su entrenamiento, realice de dos a tres series de 12 a 16 repeticiones de volcados inversos de la máquina a un peso mucho más ligero.
Días de hombro
Sus deltoides posteriores soportan el delta frontal y lateral en los días que entrena los hombros. Pero si está agregando ejercicios del delt trasero en la espalda y el día del cofre, no hay necesidad de conjuntos adicionales en los días que entrena hombros.
