A lo largo del viaje del embarazo, usted experimenta agotamiento, cambios de humor, noches sin dormir, antojos de comida y, por supuesto, aumento de peso. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres de peso normal ganen entre 25 y 35 libras. Mientras que algunas mujeres se toman esto en serio, otras pueden tener dificultades para mantenerse en el buen camino. No importa qué camino tomes, ahora que tu pequeño bulto ha llegado, es posible que la idea de perder ese peso te intimide. Seguir un plan de entrenamiento posnatal seguro y efectivo te llevará por el camino correcto para convertirte en una nueva mamá feliz y saludable.
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Comience en el momento adecuado
Cuándo comenzar un programa de entrenamiento posnatal variará de mujer a mujer. Mientras que algunas mujeres pueden sentirse listas para comenzar a hacer ejercicio dentro de uno o dos días después del parto, otras pueden tardar varias semanas antes de sentirse listas. El Congreso estadounidense de obstetras y ginecólogos señala que no hay estudios publicados que indiquen que la reanudación rápida de las actividades tendrá efectos adversos. Si no está seguro de cuándo comenzar o si tuvo una cesárea, vaya a lo seguro y espere hasta su control postparto y obtenga la luz verde de su obstetra o partera.
Movimientos inteligentes
Los tipos de ejercicio que puede realizar después del embarazo dependen de sus preferencias personales y su nivel de condición física. Caminar es una actividad segura para casi todos y, de acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio, minimizará el desgaste muscular, aumentará la circulación y acelerará el proceso de curación. Es posible que las actividades de jogging y otras actividades de alto impacto tengan que esperar hasta que las regiones inferiores estén curadas. Yoga y Pilates son elementos ideales para agregar a un programa de ejercicio postnatal: los movimientos suaves mejorarán la circulación, la flexibilidad y el tono muscular y fortalecerán las paredes debilitadas de su abdomen. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza también son apropiados para la mayoría de los planes de entrenamiento posnatal. Comience con pesas más ligeras y evite los movimientos que lo fuercen a esforzarse. Tenga en cuenta que sus articulaciones permanecerán laxas y vulnerables durante varios meses después de dar a luz, incluso más si está amamantando.
Cuánto, con qué frecuencia
Cuidar a un recién nacido es un trabajo 24/7, así que no se preocupe si su intento de hacer ejercicio fue cancelado debido a un bebé hambriento o si no lo hizo Ni siquiera un intento de hacer ejercicio. Trabaje solo haciendo lo que pueda: de cinco a diez minutos por día lo guiará por el camino correcto e incluso puede ayudar a mantener un poco su cordura. Cardio, como caminar o entrenar elípticamente, se puede realizar todos los días si se siente bien, pero no se esfuerce demasiado. Entre 20 y 30 minutos por día es suficiente. El yoga y el método Pilates también se pueden realizar todos los días y, si se realizan durante la hora de la siesta, pueden ayudar a darle a la madre un tiempo de relajación muy necesario.El entrenamiento de fuerza se debe realizar solo de dos a tres días por semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
Watch Your Belly
Los nueve meses de embarazo que experimentó hicieron un número en sus abdominales, que en este momento probablemente se parezcan a cualquier otra cosa que no sean abdominales. Los músculos ahora están estirados y débiles, y tomará un tiempo para volver a la forma anterior al bebé. Además de darte un vientre feo, tus músculos abdominales sobre estirados están haciendo poco para apoyar tu espalda. Esto combinado con los senos congestionados de leche puede ocasionar un serio dolor de espalda. Puedes comenzar a reconstruir tus abdominales inmediatamente después del nacimiento con los ejercicios de Kegel. Una vez que te sientas listo, avanza hacia huecos abdominales, deslizamientos de piernas, inclinaciones pélvicas y eventualmente tablones y crujidos. ACE señala que esta progresión del ejercicio es segura si usted sufre de diastasis recti, separación parcial o completa de los músculos abdominales, pero es posible que deba proceder más lentamente para evitar una mayor separación.
Juega seguro
Tu plan de entrenamiento postnatal debería actuar como un calmante del estrés en lugar de un inductor de estrés. Si te sientes ansioso y preocupado por el ejercicio, entonces probablemente no deberías hacerlo todavía. El apoyo de los senos es muy importante durante este tiempo, especialmente si está amamantando. Beba mucha agua durante sus entrenamientos y evite la deshidratación durante el resto del día. Si nota un aumento de la hemorragia posparto, entonces es probable que se esfuerce demasiado y necesite volver a marcarlo un poco. Volverás a tu cuerpo anterior al embarazo, pero llevará algo de tiempo, así que sé paciente y disfruta de ser madre.
