Has entrenado durante meses para correr 26. 2 millas y quieres rendir al máximo. Parte del entrenamiento de maratón es aprender a alimentar adecuadamente. Utilice las semanas y los días previos a su maratón para perfeccionar su dieta tanto como su paso, velocidad y equipo para aprovechar al máximo el día de la carrera.
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Semanas antes
En las 12 a 24 semanas de entrenamiento previas a su carrera, consuma una dieta de entre 65 y 75 por ciento de carbohidratos, aconseja Rick Morris, autor de "Treadmill Training for Runners".. "Los carbohidratos de calidad que se encuentran en los cereales integrales, las frutas, los vegetales y los productos lácteos bajos en grasa le proporcionan un flujo constante de energía. Evite los carbohidratos rápidos y refinados, como el pan blanco, las gaseosas y los dulces, ya que aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y pueden causar aumento de peso. Las bebidas deportivas y los geles consumidos durante las largas carreras de entrenamiento son la excepción a esta regla.
Reducción
Durante la mayor parte de la fase de reducción gradual del entrenamiento, cuando se reduce el millaje, debe mantener su dieta que consiste en alrededor del 70 por ciento de carbohidratos. Mantenga un registro de las calorías durante estas semanas, ya que está haciendo menos ejercicio y quemando menos calorías. Comer la misma cantidad que soportó 50 millas o más por semana de carrera puede causar aumento de peso.
Agotamiento de carbohidratos
Un método de dieta llamado agotamiento de hidratos de carbono cae en favor de los atletas de maratón. La teoría es que privas a tus músculos de los carbohidratos durante unos días en la semana anterior a tu carrera y luego vuelves a cargar en los días inmediatos previos al evento. La depleción de carbohidratos seguida de la carga supuestamente maximiza las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía de los músculos. Por ejemplo, si su carrera es el domingo, el lunes anterior consumiría el 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos, el martes anterior consumiría el 50 por ciento de los carbohidratos, el miércoles antes el 40 por ciento de las calorías de los carbohidratos y el jueves el día de la carrera reanudar el consumo del 70 por ciento de su dieta en forma de hidratos de carbono. La carga tradicional de carbohidratos también implica arranques extremadamente intensos de ejercicio en los días con bajo contenido de carbohidratos para agotar completamente las reservas de glucógeno.
Un protocolo de entrenamiento que condensa el agotamiento de una semana de carbohidratos y la carga en un día también se ha promocionado para mejorar el rendimiento deportivo, según un estudio australiano publicado en la revista "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio "en junio de 2002. Los investigadores hicieron siete ciclos de atletas en intensidad máxima durante 2, 5 minutos y luego ingieren una gran cantidad de carbohidratos durante las siguientes 24 horas. Al día siguiente, los atletas experimentaron una ganancia tan grande en las reservas de glucógeno como aquellos que realizaron un programa de carga de carbohidratos durante dos a seis días. Otro estudio, publicado en el "European Journal of Applied Physiology" en marzo de 2002, encontró que la fase de agotamiento de carbohidratos era innecesaria y que simplemente cargar carbohidratos en las 24 horas antes de una carrera daba como resultado un aumento de las reservas de glucógeno y un mejor rendimiento.Independientemente del método de dieta que elija seguir, recuerde que experimentar con nuevos alimentos y métodos de dieta en los días anteriores a la carrera puede ser contraproducente y causar malestar digestivo o fatiga.
El día anterior a
Ya sea que no consuma carbohidratos o no, la mayoría de los expertos, incluido el destacado entrenador en prácticas y maratonista Hal Higdon, sugieren una dieta alta en carbohidratos el día antes de la carrera. Las comidas con pasta, los panqueques o los panecillos adicionales en la cena pueden ayudar a completar sus reservas de glucógeno y ayudarlo a competir al día siguiente. El día antes de una carrera no es el momento de preocuparse por su peso o las implicaciones calóricas de los alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Día de la carrera
Alimentar la mañana de su maratón es fundamental para el rendimiento. Elija una comida digerida fácilmente que proporcione calorías y energía. Los desayunos con alto contenido de grasas y proteínas pueden digerir muy lentamente y te hacen sentir lento durante la carrera. Un desayuno como un panecillo de trigo integral con una pequeña cantidad de mantequilla o mantequilla de maní ofrece hidratos de carbono con suficiente grasa como para frenar la liberación de los azúcares en el torrente sanguíneo. Comer una comida que digiere muy rápido, como una barra de deportes, puede darte energía inmediata para el comienzo de la carrera, pero puede hacerte sentir débil al final.
