La nutrición previa y posterior al entrenamiento puede ser complicada. Hacer las cosas bien requiere un poco de prueba y error, y el resultado final puede variar de persona a persona. Hay muchos factores a considerar al determinar el mejor plan de comidas para su rutina personal, incluida la hora del día, la digestión, el tipo de entrenamiento, la duración del entrenamiento y las pérdidas de líquidos.
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Hora del día
Si su sesión de sudor es por la mañana, querrá tomarse un tiempo para una pequeña comida antes y después de hacer ejercicio. El objetivo es compensar un ayuno nocturno sin exagerar, según el American Council on Exercise. Una hora antes de comenzar, tome un poco de proteína y carbohidratos, como un puñado de nueces y una fruta. Siga con más proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento. Pruebe un huevo, leche y avena con tapa de fruta. Para los entrenamientos a la hora del almuerzo y de la tarde, siga el mismo patrón, pero incluya un emparedado con vegetales o ensalada con carne para la comida posterior al entrenamiento. Estas mini comidas te ayudarán a darte la energía que necesitas para evitar la degradación muscular, terminar tus entrenamientos fuertes y repletar el glucógeno perdido durante el ejercicio.
Entrenamientos y digestión
El intestino digestivo requiere una mayor cantidad de volumen de flujo sanguíneo que un estómago vacío. Durante el ejercicio, los músculos requieren un mayor volumen de sangre que cuando están en reposo. Para asegurar la entrega de sangre al tejido muscular y evitar la lentitud, calambres abdominales o diarrea durante el ejercicio, debe tener la calidad y la cantidad correcta de carbohidratos y grasas. De acuerdo con el grupo de Deportes, Nutricionistas Cardiovasculares y de Bienestar, las comidas previas al entrenamiento deben consistir en carbohidratos bajos en fibra sin azúcares añadidos. Tres o cuatro horas antes del ejercicio, haga un brindis con mantequilla de maní y un vaso de leche, o elija un sándwich de hamburguesa sin grasa con una ensalada pequeña y 1/2 taza de yogur.
Vs. de baja intensidad. Entrenamientos extenuantes
Los ejercicios de baja intensidad son actividades de ocio que mueven grandes grupos musculares. Caminar, limpiar o andar en bicicleta no altera las necesidades de calorías y proteínas, de acuerdo con la Universidad de California, San Francisco, Medical Center. Por lo tanto, no se necesita una comida antes o después del entrenamiento en tales situaciones. Para ejercicios de intensidad moderada a alta como levantamiento de pesas, natación o baloncesto, necesitará una pequeña comida de dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto proporcionará a tus músculos una cantidad adecuada de energía.Pruebe un tazón de cereal con leche descremada, un plátano y yogur o un sándwich de jamón con un puñado de pretzels. Después, tome un vaso de leche con chocolate y un sándwich de mantequilla de maní o yogurt con granola y almendras. Los atletas que comen una comida de recuperación inmediatamente después del ejercicio tienden a tener menos dolor muscular y una mejor utilización de nutrientes.
Duración del entrenamiento
El glucógeno almacenado del cuerpo proporcionará hasta 90 minutos de energía para ejercicios como andar en bicicleta o caminar, por lo que no es necesario comer antes o después del entrenamiento. Para entrenamientos largos e intensos como natación y levantamiento de pesas, sin embargo, solo 20 minutos son suficientes para agotar las reservas de carbohidratos del cuerpo. De acuerdo con la Universidad Estatal de Iowa, debe comer una comida rica en carbohidratos como un sándwich de bagel de dos a cuatro horas antes de sesiones de ejercicio largas e intensas. Después de los períodos de entrenamiento que duran al menos 90 minutos, asegúrese de reemplazar los carbohidratos y las proteínas con algo así como una pieza de fruta, yogur y nueces o un sándwich de carne con leche con chocolate.
Pérdidas de fluido
Los líquidos deben incluirse con las comidas antes o después de los entrenamientos. De acuerdo con el grupo de Deportes, Nutricionistas Cardiovasculares y de Bienestar, para entrenamientos de baja a moderada intensidad de menos de una hora, el agua es suficiente antes y después de los entrenamientos. Para los entrenamientos moderados o intensos que duran más de una hora, las bebidas deportivas con una concentración de carbohidratos del 6 al 8 por ciento son la mejor opción. Después de los entrenamientos intensos, beba suficiente agua o bebida deportiva para reemplazar el líquido perdido durante el ejercicio. Puede estimar las pérdidas de líquidos pesándose antes y después de cada sesión de entrenamiento. La Universidad Estatal de Iowa recomienda beber 2 tazas de líquido por cada libra de peso perdido durante el ejercicio.
