Durante años, se creía que los estiramientos estáticos antes de correr tenían muchos beneficios, pero estudios recientes han demostrado lo contrario. Los estiramientos dinámicos previos a la carrera son mucho más beneficiosos. Realizado mientras se mueve y se mantiene por menos tiempo que un estiramiento estático, los estiramientos dinámicos preparan su cuerpo al aumentar su ritmo cardíaco, abrir articulaciones, estirar activamente los músculos y reforzar una buena postura. Hay una variedad de estiramientos dinámicos que puede hacer para prepararse para su carrera.
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Círculos de cadera
Los círculos de cadera son un estiramiento dinámico efectivo para tus caderas. Coloque sus manos en las caderas con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Haz círculos con tus caderas en el sentido de las agujas del reloj. Repita los círculos en sentido contrario a las agujas del reloj. Completa 10 repeticiones en cada dirección con un rango completo de movimiento.
Tiradas cuádruples
Las tiradas de cuádriceps son un estiramiento dinámico común pero efectivo para sus cuádriceps. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Levanta una pierna hacia tus glúteos. A medida que levantas tu pierna, vuelve hacia atrás y agarra tu tobillo con la mano opuesta. Tire del tobillo hacia los glúteos hasta que sienta un estiramiento en su cuádriceps, y mantenga esta posición durante dos segundos. Baje lentamente la pierna y repita este estiramiento con la pierna opuesta y la mano opuesta. Mantenga el torso recto mientras realiza este estiramiento. Completa de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
Leg Swings
Las oscilaciones de las piernas son un poco más avanzadas que las dos anteriores. Apuntan a tus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Primero párese paralelo a un pasamanos con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Coloque su mano externa en su cadera externa, y agarre el pasamanos con su mano interna. Con una ligera flexión de la rodilla, balancee la pierna interior hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. A medida que baja la pierna, gírela hacia atrás e intente patear los glúteos hasta que sienta un estiramiento en su cuádriceps. Aumente gradualmente su rango de movimiento con cada repetición. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
Power Skip
Los saltos de potencia se dirigen a los brazos, hombros, centro, caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Con un movimiento de salto, balancee un brazo hacia arriba y levante la rodilla opuesta lo más alto posible. Si se hace correctamente, debe flotar brevemente en el aire. A medida que su brazo y su rodilla bajan, repita el movimiento con el brazo opuesto y la rodilla opuesta. Céntrate en la altura en lugar de la distancia. Completa de 20 a 30 repeticiones.
