Realizar ejercicios en una pelota de estabilidad o equilibrio puede mejorar su fuerza, equilibrio y coordinación. Su núcleo, los músculos del estómago y la parte inferior de la espalda, trabajan más duro con ejercicios de pelota para mantener su cuerpo estabilizado. Esto puede ser especialmente beneficioso durante el embarazo. A medida que su barriga crezca, puede experimentar cambios posturales que causan estrés en la zona lumbar y otras áreas.
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Primeros pasos
Es importante consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier ejercicio prenatal. Si experimenta alguna molestia o síntomas inusuales durante el ejercicio, detenga su entrenamiento y describa los problemas a su médico. Para determinar si tiene la pelota de estabilidad del tamaño correcto, siéntese sobre la pelota con los pies en el piso frente a usted. Con una pelota de tamaño correcto, tus muslos y piernas inferiores formarán un ángulo de 90 grados. Si es nuevo en los ejercicios de pelota, desinfle ligeramente para ayudar a su equilibrio. Comience con un conjunto de cada ejercicio, completando de ocho a 15 repeticiones cada uno. A medida que se sienta más cómodo, puede agregar uno o dos conjuntos por ejercicio. Inhale y exhale lenta y deliberadamente con cada ejercicio.
Inclinaciones pélvicas
Sentado en la pelota, coloque los pies en el suelo frente a usted y relaje los hombros. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral para activar los músculos de su núcleo. Alterne balanceando sus caderas de lado a lado y de adelante hacia atrás de una manera controlada.
Las sentadillas de pared
Párese alto de espaldas a la pared con los pies separados o más anchos. Coloque la pelota entre su espalda baja y la pared. Doble las rodillas y baje la cadera hacia abajo. Evite dejar caer sus caderas más allá de sus rodillas y no permita que sus rodillas se doblen más allá de los dedos de sus pies. Aprieta los músculos de tu núcleo y muslo y presiona tus caderas hacia arriba.
Abdominales Inclinados
No se recomienda realizar ejercicios en la espalda más allá de su segundo semestre. Los crujidos de pelota inclinados proporcionan una buena modificación durante el embarazo. Siéntate sobre la pelota y lentamente saca tus pies, rodando la espalda hacia la pelota. Suelta tus caderas para que tus rodillas, caderas y torso creen una forma de V. Con los brazos cruzando el pecho, enganche su núcleo y levante los hombros unas pulgadas de la pelota y luego vuelva a bajar lentamente.
Ejercicios con mancuernas sentados
Muchos de los ejercicios básicos de mancuernas sentados que realiza en un banco se pueden realizar de forma segura durante el embarazo. El American Council on Exercise tiene una biblioteca de ejercicios en línea en la que se pueden ver ejercicios como el raise lateral, el raise frontal, el kickback del triceps y el curl sentado. Para ver estos ejercicios, seleccione "Principiante" para el nivel de experiencia y "Pesas" para el equipo.
Ejercicios para evitar
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos advierte que se deben evitar ciertos ejercicios a medida que avanza en su embarazo.El buceo y el esfuerzo en posición supina son absolutamente desaconsejables. Se deben evitar actividades como el esquí que aumentan el riesgo de caídas. Las actividades que causan estrés extremo en las articulaciones como correr, tenis y otras actividades pliométricas deben realizarse con precaución. Si usted es un deportista principiante, progrese despacio y preste atención al dolor, la incomodidad o las manchas que pueden indicar un problema.
