El entrenamiento de circuito es un programa de entrenamiento basado en intervalos. Completas varios ejercicios diferentes en sucesión rápida, con descansos cortos en el medio. En general, realizará cada ejercicio a una intensidad alta durante un período de tiempo determinado, como 30 a 60 segundos. Después de hacer una serie de ejercicios o completar un "circuito", comenzará nuevamente al principio y completará el circuito una vez más. Hay varios tipos de entrenamiento de circuito. Los intervalos se pueden hacer con pesas o máquinas de pesas, o pueden incluir cardio (como carreras de velocidad) y ejercicios pliométricos.
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Beneficios
Los entrenamientos basados en circuitos e intervalos tienen una serie de ventajas sobre las sesiones de ejercicios tradicionales. Queman más calorías en el mismo período de tiempo o en períodos más cortos, lo ayudan a aumentar su capacidad aeróbica y proporcionan una dosis saludable de variedad que puede mantenerlo motivado e interesado en su rutina de ejercicios. Un estudio de Kirsten A. Burgomaster, et al, publicado en el número del 1 de febrero de 2005 de Journal of Applied Physiology, también demostró que los entrenamientos a intervalos aumentan los niveles de resistencia, cuando seis de ocho sujetos duplicaron su resistencia después de solo dos semanas de el entrenamiento.
Marcación
Los principiantes pueden verse abrumados por el esfuerzo requerido para completar un entrenamiento de circuito, por lo que es aconsejable comenzar lentamente y permitir un tiempo de descanso adecuado, como 30 a 45 segundos, entre los ejercicios. y estaciones Los intervalos de peso generalmente se hacen con pesos ligeros a moderados. La intensidad proviene del número de repeticiones y de los breves períodos de descanso entre intervalos. Si es un ejercitador avanzado, es posible que no necesite descansar más de 5 o 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Planee recuperar hasta 60 segundos si usa pesos más pesados, de modo que pueda retener la energía suficiente para mantener la forma adecuada y completar el siguiente intervalo de manera efectiva.
Ejercicios
Un entrenamiento de entrenamiento de circuito excelente combinará flexibilidad, aeróbicos y entrenamiento de fuerza, todos los elementos que el American Council on Exercise recomienda para una rutina completa y efectiva. Comience con un poco de trabajo de cardio ligero, como trotar suavemente o saltar la cuerda, y una selección de estiramientos dinámicos para los principales grupos musculares. Los ejercicios de su circuito pueden incluir sentadillas, estocadas, flexiones, prensas con mancuernas, curl de bíceps, sprints cortos, ejercicios de calistenia o trabajos centrales como abdominales. Seleccione de seis a ocho ejercicios que disfrute, realice cada uno durante aproximadamente 30 segundos, descanse, avance al siguiente y complete el circuito una o dos veces más. Si elige hacer repeticiones en lugar de ráfagas de tiempo, apunte de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio; si usa pesas, elija pesas que fatiguen sus músculos después de aproximadamente 12 repeticiones pero que no causen que su forma sufra.
Consideraciones
Antes de intentar un entrenamiento de entrenamiento de circuito, tenga en cuenta su nivel de condición física. Las sesiones de intervalo, especialmente si se realizan en niveles de alta intensidad, no son para todos y pueden ser perjudiciales para las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio o que tienen condiciones de salud crónicas. Usted corre el riesgo de forzar o lesionar los huesos, los músculos o las articulaciones si prueba ejercicios que son demasiado extenuantes, de modo que para mantenerse seguro, comience con movimientos que sean cómodos y progrese gradualmente hacia rutinas más desafiantes. Finalmente, hable con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de circuito.
