La actividad aeróbica es cualquier actividad física que utiliza los músculos grandes de su cuerpo de forma continua y rítmica a un nivel constante de intensidad. Algunos ejemplos de actividad aeróbica de alta intensidad incluyen clases de baile aeróbico, natación en una piscina, correr y deportes como baloncesto o tenis individual. Sin embargo, hay un punto donde el ejercicio aeróbico se convierte en ejercicio anaeróbico, y es cuando tu cuerpo cambia su fuente primaria de energía.
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El combustible en tu tanque
Tu cuerpo usa diferentes fuentes de energía, dependiendo de lo duro que trabajes. Para el ejercicio aeróbico de baja intensidad, donde alcanzará entre el 35 y el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, su cuerpo usará reservas de grasa en forma de calorías para quemar para obtener energía. Cambiando a una marcha más alta, cuando realice cualquier actividad de alta intensidad (80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima), su cuerpo primero recurrirá a una molécula llamada fosfato de creatina y luego a los carbohidratos para obtener energía. Estos carbohidratos se toman del glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.
Lectura de indicador de combustible vacío
Su cuerpo almacena más grasa que el glucógeno: alrededor de 70, 000 calorías de grasa en comparación con alrededor de 2, 000 calorías de glucógeno. Si participa en demasiados ejercicios de alta intensidad, su cuerpo se quedará sin suministros de glucógeno más rápido de lo que se quedaría sin suministros de grasa. A medida que sus músculos y cerebro usan glucógeno para funcionar correctamente, es más probable que se canse física y mentalmente de la actividad física de alta intensidad.
Preparándose para el camino
La mejor manera de asegurarse de tener suficiente energía para un entrenamiento de alta intensidad es comer entre 300 y 600 calorías en su mayoría de carbohidratos unas horas antes, con un poca proteína y algo de grasa. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la cantidad de carbohidratos que se consumen alcanza una proporción de 2 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal. Deben considerarse alimentos como avena, frutas, nueces y pan, junto con productos lácteos descremados.
Reabastecimiento de combustible y reactivación
Durante su actividad aeróbica, puede complementar los niveles de energía con bebidas energéticas o frutas como plátanos o naranjas. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora (120 a 240 calorías) de actividad de alta intensidad. Una vez que haya terminado, reabastezca de combustible con un refrigerio de entre 300 y 400 calorías, agregando hasta alrededor de 75 a 100 gramos de carbohidratos y alrededor de 6 gramos de proteína.
