Aunque puedes llamar a tu rutina de ejercicios una "rutina", el ejercicio es cualquier cosa menos: la variedad no solo hace que el ejercicio sea más efectivo, sino también más atractivo. Es por eso que no hay solo un push-up; está el push-up inclinado, el push-up de declive, el push-up levantado con un solo brazo, el push-up pseudo-planche y el push-up con la idea de que tienes la idea.
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Entonces, cuando se trata del ancho de su prensa de banco, seguro, hay una posición estándar. Y es importante asegurarse esa posición si quieres un ejercicio seguro y efectivo. Pero como dice el viejo refrán, la variedad es la especia del día del cofre.
El agarre de banco estándar
El American Council on Exercise define el ancho de agarre de press de banca adecuado como "manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros", que el sitio recomendado por el American College of Sports Medicine ExRx. la red también se describe como un "agarre […] ancho por encima de la cabeza".
A medida que agarras la barra, tus muñecas y codos deben estar alineados cuando el peso está en la posición hacia abajo. Durante todo el levantamiento, sus manos no deben moverse y sus codos no deben doblarse. Notarás porciones texturizadas y moleteadas en la mayoría de las barras: estos son indicadores de agarre, por lo que si tus manos están en la textura, estás en el camino correcto.
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Demasiado ancho
En una barra olímpica, notará marcas suaves en ambos lados de las secciones moleteadas: los levantadores las llaman anillos. Para un agarre amplio, su meñique toca el anillo exterior y sus codos están a unos 90 grados de la caja torácica en la parte inferior del movimiento. Tenga en cuenta que el agarre más amplio posible de los Powerlifters pro es el dedo índice en el anillo exterior.
Ir más allá de la empuñadura estándar afecta principalmente a los músculos con los que se sienta el banco. Todavía estarás golpeando todos los mismos grupos musculares, pero algunos tendrán un poco más de concentración de lo habitual.
Tanto los agarres anchos como los estándar son excelentes para golpear la cabeza esternocostal del pectoral mayor. Este área de "centro-pec" es el músculo tipo abanico que da forma a la porción central frontal de su seno. Y como beneficio adicional, también obtienes más actividad muscular en tus dorsales.
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Obturándose
Mientras que las posiciones de agarre más anchas se acoplan con la cabeza esternocostal, los agarres más estrechos pueden hacer que la cabeza clavicular funcione un poco mejor. Además de centrarse más en estas pectorales superiores, ir angosto también aumenta la actividad muscular en el tríceps en comparación con las posiciones estándar y amplia. [4]
Aunque estas variaciones de agarre afectan el compromiso muscular, es probable que no afecten tu punto de fricción, o el punto en el que tus músculos no puedan vencer la resistencia.En un estudio de 2016 realizado por la revista Journal of Sports Sciences, los ángulos de las articulaciones afectados fueron estrechos, medianos y anchos, pero no afectaron significativamente los puntos de adherencia.
Get a Grip
¿Te gustan las ganancias de pecho grandes, como un fisicoculturista profesional? ¿Prefiere mantener las cosas estándar, o quizás cambiar las cosas para centrarse en la parte superior del cofre con un agarre estrecho? Si tienes un ancho de agarre con el que te apegas, infórmalo a los demás en los comentarios
