El arroz y los frijoles son alimentos nutritivos pero baratos que, cuando se combinan, forman una proteína completa. Tu cuerpo necesita proteínas para construir y reparar el tejido. Las proteínas se componen de bloques de construcción llamados aminoácidos. Hay ocho aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de los alimentos: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano y lisina. Mientras que las fuentes animales de proteína contienen todos los aminoácidos esenciales, las fuentes vegetales carecen de uno o más, llamado aminoácido limitante.
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Proteína en arroz
Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, una taza de arroz blanco cocido contiene 4. 25 gramos de proteína, mientras que la misma porción de café el arroz proporciona 5 gramos de proteína. El aminoácido limitante en el arroz es la lisina. Los frijoles y otras legumbres, también conocidos como pulsos, son complementos nutricionales del arroz y ayudan a completar su perfil de aminoácidos. No es necesario combinar proteínas complementarias en la misma comida. Solo asegúrese de comer una variedad de fuentes de proteínas durante todo el día.
Proteína en Frijoles
Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, una taza de frijoles cocidos - negro, riñón, azul marino, pinto, blanco pequeño, lima o garbanzo - proporciona 15 gramos de proteína. Para los frijoles y otras legumbres, el aminoácido limitante es la metionina. Granos como el arroz, el maíz o el trigo se utilizan comúnmente para complementar la proteína en los frijoles. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2005 recomiendan 3 porciones (o 6 tazas) de legumbres por semana para aquellos que consumen 2, 000 calorías por día. Los frijoles son un excelente sustituto de las proteínas que son más altas en grasas saturadas, como la carne roja.
Otros nutrientes en el arroz
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, el arroz proporciona el 20 por ciento de las necesidades energéticas mundiales. El arroz integral es más rico en fibras y otros nutrientes que el arroz blanco pulido. Una taza de arroz integral proporciona 3, 5 gramos de fibra, principalmente fibra insoluble. El arroz integral también es rico en tiamina, niacina y B-6. Cada uno de estos es importante en el metabolismo energético. La tiamina juega un papel vital en la función del sistema nervioso y B-6 te ayuda a usar proteínas para construir el tejido corporal. El arroz integral también es una fuente importante de manganeso, selenio y magnesio. El manganeso está involucrado en el metabolismo energético y la formación de hueso. El selenio ayuda a defender el cuerpo contra el estrés oxidativo y la regulación de la hormona tiroidea. El magnesio ayuda a construir huesos, fabricar proteínas y regular la temperatura corporal.
Otros nutrientes en frijoles
Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, 1 taza de frijoles cocidos proporciona 245 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de fibra. Las legumbres son particularmente altas en fibra soluble, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa.Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico, que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y material genético. También son buenas fuentes de tiamina y B-6.
Las legumbres son ricas en varios minerales. El potasio ayuda a la contracción muscular, manteniendo el equilibrio de líquidos y electrolitos, la transmisión nerviosa y el metabolismo energético. El fósforo ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes, metaboliza la energía y forma material genético, membranas celulares y enzimas. El hierro transporta oxígeno como parte de la hemoglobina y la mioglobina. El zinc ayuda a formar proteínas y ayuda en la curación de heridas, la formación de sangre y el mantenimiento de todos los tejidos. El cobre ayuda a formar hemoglobina y mantiene saludables los huesos, los vasos sanguíneos y los nervios. Las legumbres también son buenas fuentes de manganeso, selenio y magnesio.
