Una dieta vegana no incluye ningún producto animal como carne, pollo, pescado, productos lácteos o huevos. Una pregunta común para los veganos es dónde obtienen proteínas si no tienen carne o pescado. Es fácil para los veganos cumplir con todos sus requisitos de proteínas siempre que consuman una cantidad adecuada de calorías y coman una variedad de alimentos.
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¡Un grupo de frijoles
Los frijoles negros, frijoles rojos, garbanzo y lentejas son todas fuentes ricas en proteínas. Una taza de cada frijol cocido contiene 15 gramos de proteína (18 gramos de lentejas). Con una variedad de frijoles para elegir y numerosas formas de cocinarlos, los frijoles son una abundante alternativa a la carne y una parte importante de una dieta vegana.
Nueces y semillas
Las nueces, como las almendras y los anacardos, satisfarán gran parte de sus necesidades diarias de proteínas. Las almendras contienen 8 gramos por porción de un cuarto de taza, mientras que los anacardos proporcionan 5 gramos por porción de un cuarto de taza. También hay varias semillas que son ricas en proteínas. Las semillas de chía contienen 4 gramos de proteína por porción de 1 onza. Las semillas de cáñamo proporcionan 6 gramos por porción de 1 onza. Agregue nueces y semillas a ensaladas, cereales, panes y cazuelas para empacar algunas proteínas.
Granos enteros
Los granos integrales como la quinua, el trigo burgol, el arroz integral, el trigo integral y la avena pueden agregar más proteína a su dieta. La quinua proporciona 8 gramos de proteína por porción de 1 taza. Una taza de bulgur o arroz integral, o 3/4 de taza de avena, proporcionan entre 4 y 5 gramos de proteína. Y dos rebanadas de pan integral tienen 7 gramos de proteína.
Veggie Medley
Las verduras son la base de la dieta vegana porque no solo proporcionan las vitaminas, los minerales y los carbohidratos complejos que tanto se necesitan, sino también las proteínas. Por ejemplo, 1 taza de guisantes proporciona 8 gramos de proteína. Una taza de espinaca cocida tiene 5 gramos de proteína y una taza de brócoli cocido tiene 4 gramos de proteína. Una papa mediana horneada proporciona 3 gramos de proteína. Comer una variedad de vegetales como parte de comidas más grandes o como refrigerios puede garantizar que cumpla con sus necesidades de proteínas.
Requisitos diarios de proteínas
Para asegurarse de obtener suficiente proteína a través de fuentes veganas, determine sus necesidades diarias de proteínas. Las dietas recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) para hombres y mujeres no embarazadas y que no amamantan mayores de 18 años son 0.66 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por día. Para determinar sus necesidades de proteínas, tome su peso en libras y divida por 2.2 para convertirlo a kilogramos. Multiplique esto por 0. 66 para determinar sus requerimientos diarios de proteína.
