El fortalecimiento del músculo psoas, que cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta la parte interna del muslo, requiere realizar ejercicios de resistencia a través de la cadera o la columna vertebral. Agregue resistencia progresivamente durante un período de semanas y meses para maximizar su fuerza. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia para descartar cualquier condición o lesión que pueda afectar su salud de manera adversa mientras levanta pesas.
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Elevadores de pierna colgantes
Realice levantamientos de pierna colgantes con una barra de elevación colocada lo suficientemente alta para que sus pies no puedan tocar el suelo cuando las piernas estén completamente extendidas. Los músculos del psoas se contraen durante el ejercicio para tirar de las rodillas hacia el pecho y controlar la velocidad de movimiento a medida que extiendes las piernas hacia abajo. Cuelgue de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante y los pies juntos. Flexione las caderas y las rodillas simultáneamente, estirando las últimas hacia arriba lo más alto posible, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita. Evite balancear las piernas para crear impulso en la fase ascendente del ejercicio. Use pesas de tobillo para aumentar la resistencia.
Lanzamientos de pierna
Los músculos del psoas se contraen excéntricamente, mientras que las fibras musculares se alargan, durante el ejercicio de tirar de la pierna. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas por encima de la cintura. Haga que un compañero se pare sobre su cabeza y empuje con fuerza sus pies hacia adelante. Permita que sus piernas se arqueen hacia el piso en respuesta al empuje. Baja las piernas y deténcelas antes de que toquen el suelo; luego levante las piernas para que su compañero pueda empujarlas nuevamente. Haga que su pareja presione más para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Lever Hip Flexion
Para realizar este ejercicio, deberá usar una máquina de flexión de cadera. La máquina tiene una palanca acolchada que se balancea en forma de péndulo, y la palanca está unida a una pila de pesas que puede ajustar como desee. Párese frente a la palanca y coloque cualquiera de las rodillas debajo de la palanca; agarre la barra que está unida a la parte superior de la máquina para estabilizar su cuerpo. Flexione la cadera y la rodilla al mismo tiempo para mover la palanca hacia arriba, levantando la pila de pesas hasta que el muslo quede paralelo al piso. Lentamente regrese a la posición inicial. Completa de seis a 15 repeticiones, dependiendo de la cantidad de resistencia, luego cambia de pierna.
Abrepuertas de pie
Como los elevadores de piernas colgantes y el ejercicio de flexión de palanca de la cadera, los abrepuertas de pie fortalecen los músculos del psoas a través de la flexión de la cadera y los rangos de extensión de movimiento. Además, el ejercicio se dirige a los músculos de los glúteos que se encuentran detrás de las articulaciones de la cadera. Párese con los pies separados unos 6 pulgadas y los brazos a los lados.Levanta el pie izquierdo y flexiona la rodilla izquierda, tirando de ella hacia tu pecho. Cuando su muslo esté paralelo al piso o más alto, mueva su rodilla hacia la derecha, a través del centro de su cuerpo y luego hacia la izquierda, abriendo su cadera lo más que pueda. Vuelve a la posición inicial; luego repite con tu pierna derecha. Continúa alternando lados para el número deseado de repeticiones. Use pesas de tobillo para resistencia adicional.
