De acuerdo con Arthur Jones, fundador y diseñador jefe del equipo de ejercicio Nautilus, la máquina para hacer ejercicios de suéter trabaja tantos músculos que puede considerarse una sentadilla para la parte superior del cuerpo. Desde entonces, el experto en fuerza y autor, Dr. Ellington Darden, se ha hecho eco de esta afirmación. Jones hizo un buen uso de la máquina pullover cuando, en 1973, entrenó campeón culturista Casey Viator, quien posteriormente ganó 63 libras. en un solo mes Jones atribuyó los resultados de estos entrenamientos, denominados el Experimento de Colorado, al uso del prototipo de equipo de entrenamiento de fuerza Nautilus y, en particular, a la máquina pullover.
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Músculos reclutados en el jersey
El jersey se realiza principalmente como un ejercicio dorsal ancho. Lats para abreviar, estos son los músculos grandes en forma de abanico que se extienden desde las axilas hacia la parte inferior de la espalda y las caderas. Además de tus dorsales, los jerseys estimulan fuertemente tu tríceps ubicado en la parte posterior de tu brazo superior y también tu pectoral mayor o pectoral. Los músculos entre los omóplatos, el trapecio medio y los romboides, trabajan muy duro para mantener estable la cintura escapular durante los jerseys y los deltoides posteriores o los músculos posteriores del hombro proporcionan un impulso final a medida que conduce los codos hacia abajo y hacia atrás.
Metodología
Para aprovechar al máximo el uso de una máquina pullover, es importante que realice el ejercicio correctamente. Ajuste el asiento de modo que el punto de pivote de la máquina esté alineado con el centro de su hombro. Asegúrate en posición usando el cinturón. Presione el pedal para poder alcanzar y agarrar la barra. Coloque los codos en las almohadillas de los brazos y sujete la barandilla con firmeza. Suelta el pedal y toma el peso sobre tus brazos. Conduzca con los codos y baje los brazos hacia abajo y hacia atrás todo lo que pueda, realmente apriete los músculos de su espalda. Haga una pausa en esta posición más contraída y luego estírese lentamente hasta que sea cómodo. Haga una pausa en esta posición estirada por un segundo y luego repita. Al completar su conjunto, use el pedal para ayudarlo a bajar de peso.
Ventajas y desventajas
La maquina pullover te permite trabajar tus músculos dorsal ancho de manera aislada de tus brazos. La mayoría de los ejercicios de lat dependen tanto de la fuerza del brazo como de la fuerza de la parte superior de la espalda. La fuerza del bíceps es a menudo el eslabón débil cuando realizas ejercicios lat. Al eliminar la participación de su bíceps, usted es libre de centrarse exclusivamente en el desarrollo lat. El amplio rango de movimiento utilizado en el ejercicio de la máquina pullover requiere una buena flexibilidad y movilidad del hombro. Si tiene los hombros rígidos o débiles, este ejercicio puede ser perjudicial.
Alternativas
No todos los gimnasios están equipados con una máquina pullover, pero puede realizar un ejercicio similarmente efectivo utilizando un banco de ejercicio plano y pesas libres.Acuéstese sobre un banco con los pies apoyados en el suelo, la parte superior de la espalda apoyada en el banco y la parte inferior de la espalda fuertemente arqueada. Mantenga una barra con un agarre de ancho de hombros directamente sobre su pecho. Doble los brazos ligeramente y luego manténgalos rígidos durante todo el ejercicio. Baje el peso detrás de su cabeza para que sus bíceps estén cerca de sus oídos. Levanta los brazos hacia atrás hasta la posición inicial y luego repite. También puede realizar este ejercicio usando una sola mancuerna sostenida con ambas manos o una mancuerna en cada mano.
