Cuando se trata de ejercicios de cuerpo completo, el push-up puede ser lo más parecido a una ventanilla única como tú puede obtener Las flexiones trabajan grupos musculares en el cuello, los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y, hasta cierto punto, los abdominales. Además, puedes hacerlas en cualquier momento y en cualquier lugar.
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¿Cuántas repeticiones hacen un entrenamiento? Para algunas personas, se trata de tres conjuntos de 10. Otros obtienen un sentido de virtud de un par de 100. Algunas personas no cuentan, simplemente hacen la mayor cantidad posible.
Comprender más acerca de los beneficios de las flexiones puede ayudarlo a diseñar el entrenamiento adecuado para sus objetivos.
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Variety Is the Spice of Life
Si tu objetivo es desarrollar músculo, es importante acercarte al punto de falla muscular con cada conjunto, sin importar cuántas tome.
"Cualquiera que haga tres series de 10 repeticiones de lagartijas se está haciendo un gran favor", dice el entrenador personal de Los Angeles David Knox, autor de Body School: A New Guía para mejorar el movimiento en la vida diaria.
"¿Pero por qué detenerse allí? Una de las muchas cosas buenas de las flexiones de brazos es que puede hacer todo tipo de variaciones sobre ellas. Y hay tantas estrategias de repetición como variaciones".
Hacer flexiones en un declive con los pies elevados intensifica el entrenamiento mientras se hace la marcha atrás - flexiones inclinadas - facilita el trabajo, pero aún activa notablemente los tríceps y los deltoides anteriores.
"La variedad es realmente importante para los ejercicios de peso corporal porque hacer la misma rutina de ejercicio día tras día puede volverse tedioso muy rápidamente. Con las pesas, puedes mantenerte interesado al agregar más peso. Con las flexiones, debes agregar la variación ", señala Knox.
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Estrategias de representante
Los principiantes se benefician al elegir un ejercicio de push-up y apuntar a dos series de 10 a 15. A partir de ahí, avance hasta dos o más flexiones variaciones, ajustando el número de repeticiones de acuerdo con la cantidad de ejercicios y series que intentas; una recomendación común es de ocho a 12, pero en realidad, el único límite es lo que tu cuerpo puede manejar.
Pyramiding
Pyramiding es una excelente manera de calentar, alcanzar el máximo esfuerzo y refrescarse. Comience haciendo una pequeña cantidad de flexiones, digamos dos. Descanse 30 segundos y luego haga cuatro.
Trabaja hasta un pico de número predeterminado; la mitad de tu máximo es un buen lugar para comenzar. Luego trabaje hacia atrás, disminuyendo cada conjunto por el mismo número que ha agregado hasta que vuelva a dos.
Escaleras
Con las escaleras, construyes tus repeticiones de la misma manera que las pirámides, pero en lugar de disminuir, creces hasta alcanzar tu máximo y lo dejas ahí.
Hacer Push-Ups correctamente
Obviamente, es necesario realizar una revisión de la forma básica de push-up. Mientras haces flexiones, tus representantes solo cuentan si están hechos correctamente. Eso significa mantener la cabeza alineada con la columna vertebral y los pies juntos.
Tus dedos de los pies deben estar remetidos y tus talones deben proyectarse detrás de ti. Evita la flacidez de la parte posterior o la caja torácica o deja que tus caderas sobresalgan hacia arriba; mantenga los codos ligeramente acampanados hacia afuera en un ángulo de 45 grados con su torso. Mantén la estabilidad manteniendo los glúteos y los muslos ocupados.
CÓMO HACERLOS: Comience poniéndose de manos y rodillas. Sus manos deben mirar hacia adelante o señalar un poco hacia adentro y colocarse directamente debajo de sus hombros. Refuerce los músculos de su estómago y retraiga los omóplatos.
Asume la posición de la tabla extendiendo una pierna a la vez. (Comenzar de esta manera previene la tensión de espalda.) Doblando los codos, baje lentamente su cuerpo hacia el suelo, manteniendo el torso recto. El objetivo es que tu barbilla o pecho haga contacto con el suelo.
Empuja hacia arriba a través de tus brazos, enderezando los codos. Imagina que tratas de apartar el piso.
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