La testosterona es el rey de las hormonas anabólicas, responsable de impulsar el crecimiento muscular y preservar los músculos existentes. Es tan poderoso que es ilegal tomarlo en forma artificial, conocido como esteroides anabólicos. Es la hormona sexual dominante en los hombres y es conocida por hacer que las personas sean más fuertes y más agresivas, pero las mujeres también producen y prosperan con la testosterona. Los ejercicios de resistencia, como las flexiones, elevan los niveles de testosterona de forma natural.
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Tus niveles de testosterona cambian naturalmente durante el día y disminuyen lentamente durante tu vida. Los ejercicios de resistencia, como las flexiones de brazos, pueden causar naturalmente un aumento en los niveles de testosterona. Sin embargo, las flexiones de brazos no estimulan la producción de testosterona más que los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que usan músculos más grandes. Si realiza un entrenamiento de flexión de brazos, su objetivo debe ser hacer tantos conjuntos y repeticiones como sea posible, ya que esto provoca un mayor aumento de la testosterona.
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Conceptos básicos de testosterona
Los hombres y las mujeres producen testosterona, aunque los hombres producen significativamente más. Los hombres producen testosterona de sus testículos y las mujeres la producen de sus ovarios y glándulas suprarrenales, que se encuentran en la parte superior de los riñones. La mayor parte de la testosterona que produce su cuerpo está unida a las proteínas en el cuerpo, con solo un dos por ciento de su testosterona flotando alrededor de la corriente sanguínea.
Este pequeño porcentaje de testosterona es lo que los investigadores suelen utilizar para medir los cambios en la testosterona que experimenta a diario. Tanto hombres como mujeres tienen un rango natural de testosterona que sube y baja a lo largo de su vida. Por ejemplo, ambos sexos tienden a tener niveles más altos de testosterona por la mañana que por la noche.
Edad y testosterona
Los niveles de testosterona también cambian a medida que envejecemos. Para los hombres, alcanzan su punto máximo alrededor de los 19 años, según un estudio en el British Journal of Urology, que investigó los niveles de testosterona de los hombres a medida que envejecen. Las mujeres tienen su pico de testosterona en algún momento de sus 20 años. A medida que envejecemos, hay una disminución lenta en los niveles de testosterona, aunque no está claro si ese declive se detiene a cierta edad o si continúa a lo largo de la vida.
Testosterona baja
Para ambos sexos, es posible tener niveles de testosterona demasiado bajos o demasiado altos. En los hombres, la testosterona baja puede causar osteoporosis, pérdida de deseo sexual e incluso problemas metabólicos como la diabetes y la obesidad. En las mujeres, la baja testosterona también puede causar la pérdida del deseo sexual y la fatiga, según un estudio de 2002 en el World Journal of Urology.
Ejercicio de resistencia y testosterona
Si bien no cura los efectos de la baja testosterona, el ejercicio de resistencia causa un aumento en los niveles de testosterona.Pesos más pesados y actividades más intensas y rápidas producirán mayores incrementos en la testosterona, según una revisión de 2010 en Medicina del Deporte, que recopiló los resultados de 114 estudios diferentes para tratar de determinar los efectos del ejercicio de resistencia en hombres y mujeres.
Según esta revisión, la intensidad, el número de series y repeticiones y el tipo de ejercicio contribuyen a la cantidad de testosterona que se libera. Descubrieron que cuanto más pesado era el peso, mayor era el aumento de la testosterona.
Sin embargo, levantar pesas pesadas no era suficiente, también tenía que haber múltiples series y repeticiones. Un estudio de 2005 en el European Journal of Applied Physiology muestra que realizar cuatro series de 10 repeticiones de un ejercicio en cuclillas produce más testosterona que hacer 11 series de tres repeticiones con más peso. Los conjuntos de repetición más altos demostraron ser mejores para aumentar la testosterona.
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Incorporar muchos músculos grandes en tus ejercicios produce más testosterona. Esto significa que el push-up no será tan eficaz como, por ejemplo, una sentadilla en el aumento de la testosterona porque los músculos utilizados en un push-up son mucho más pequeños que los músculos utilizados en un ejercicio de pierna. En el Volumen III de la Encyclopedia of Sports Medicine, los autores explican que si quieres aumentar tu testosterona, tendrás que elegir ejercicios que utilicen una gran cantidad de masa muscular, como un peso muerto o una sentadilla. En otras palabras, si usted está buscando obtener un gran aumento en su testosterona, las flexiones de brazos probablemente no lo van a cortar, necesitará usar más ejercicios de cuerpo completo.
