Las flexiones de brazos son un ejercicio perenne por una muy buena razón: activan múltiples músculos principales por toda la parte delantera y posterior del torso. Si intentas fortalecer los músculos de tu espalda, las flexiones pueden ayudarte cuando realizas ciertos ajustes. Sin embargo, tenga en cuenta que ningún push-up entrenará exhaustivamente esta área.
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Mejora del push-up básico
El push-up estándar no funciona el dorsal ancho, o "lats, que son los músculos debajo de los omóplatos que mejoran el altamente codiciado" V "forma. Pero sí funcionan los músculos extensores de la espalda (erectores espinales) que corren a lo largo del giro a cada lado, lo que nos permite estar de pie y rotar nuestros troncos.
Al hacer flexiones, mantener los omóplatos hacia atrás aumenta la activación de los músculos romboides y trapecio ubicados en la parte superior de la espalda.
Otro beneficio menos conocido de hacer flexiones es que trabajan los músculos abdominales, que son muy importantes para la estabilidad de la espalda. Trabajan particularmente el transverso abdominal (TA), que es el más profundo mentón de todos los músculos abdominales. Aunque no es visible como el recto abdominal, juega un papel clave en la estabilidad pélvica y la debilidad se ha relacionado con menor dolor de espalda. Para mejorar la activación de la TA al hacer flexiones, sujete su abdomen como si Estoy esperando un golpe en el intestino y mantener la tensión durante el ejercicio.
Evitar el estrés de la parte inferior de la espalda
Aunque las flexiones de brazos básicas pueden ser muy buenas para la espalda, algunas personas pueden sentir dolor, especialmente en la zona lumbar. Esto se debe a que la posición de flexión ejerce presión sobre los músculos del tronco, lo que a su vez puede estresar las vértebras lumbares. En un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science en 2014, se demostró que lagartijas con el tronco flexionado hacia arriba, como en una posición de "perro boca abajo" en el yoga, evita la extensión excesiva de la zona lumbar.. También se ha demostrado que esta posición causa más activación del serrato anterior, el músculo que tira de los omóplatos hacia delante y alrededor de la caja torácica.
Pike Press
El Pike Press es la variación de tronco duro y tronco duro antes mencionada con un gran beneficio para todo el trapecio, el músculo plano y ancho que cubre la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda.. También activa el serrato anterior.
Paso 1
Coloque dos bancos uno al lado del otro, pero con suficiente espacio entre ellos para que la cabeza pueda pasar. Arrodíllate longitudinalmente con una rodilla en cada banco y tus manos en un extremo de los bancos y los pies en el otro.
Paso 2
Levanta tu trasero en el aire para que tu cuerpo se aproxime a la posición V boca abajo, manteniendo los brazos, la espalda y las rodillas rectas.
Paso 3
Doble los brazos y baje la cabeza entre los extremos de los dos bancos, luego empújese hacia atrás hasta la posición original.
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