Si las rodillas se golpean y duelen, estirar los cuádriceps puede aliviarlo. El único problema es que muchos estiramientos cuádrales ejercen presión sobre las rodillas, porque los músculos están conectados a la rótula. Los estiramientos suaves son la opción más inteligente si le molestan las rodillas y pueden hacer que su rodilla se mueva y se sienta mejor.
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Estiramiento de los cuádriceps
Los cuádriceps son cuatro músculos que van desde la cadera o la parte superior del fémur hasta la rótula. Permiten que la pierna se extienda y uno de los cuatro músculos flexiona la cadera. Para estirar correctamente todos los músculos cuádruples, no solo deberá doblar la rodilla, sino agregar un ejercicio que se extienda por la parte delantera de la cadera.
El catch-22 de estirar los cuádriceps mientras tienes dolor de rodilla es que puede doler debido a la presión extra. Es por eso que no deberías empujar estos tramos demasiado intensamente. Llévalos al punto donde sientes un ligero tirón en los cuádriceps, pero no vayas más allá.
Recoge pies
Desde una posición de pie, levante el pie derecho hacia su trasero y tóquelo con la mano derecha. Toma tu tobillo y rodea tu mano con él. Tire del pie hacia su trasero.
Para que sea un estiramiento dinámico, libere la pierna inmediatamente y balancee la otra pierna hacia arriba. Para que sea un estiramiento estático, sostenga la pierna allí y tire lentamente durante 30 segundos.
Estiramiento flexor de cadera y rodillas
Arrodíllese con una rodilla sobre una almohadilla blanda y el otro pie plantado frente a usted. Tus dos rodillas deben estar a 90 grados y el torso recto. Lentamente inclínate hacia adelante con tus caderas, sintiendo un estiramiento en la parte delantera de la parte posterior del muslo.
Para aumentar el estiramiento, levante los brazos por encima. Avanza lentamente hacia el estiramiento y retrocede 10 veces, luego cambia de pierna.
Estiramiento cuádruple acostado de lado
Acuéstese de costado. Apila tus piernas una encima de la otra. Doble la rodilla de su pierna superior y acerque su pie a su trasero. Coge la parte delantera de la espinilla y tira de la pierna aún más cerca de tu trasero. Siga tirando lentamente durante 30 segundos, luego dé la vuelta y cambie de lado. Para aumentar el estiramiento, deslice lentamente la rodilla hacia atrás de su cuerpo.
Posición del niño
Arrodíllate en el suelo con el trasero sobre los talones y la parte superior de los pies planos sobre el suelo. Inclínese hacia adelante con su parte superior del cuerpo, manteniendo su trasero sobre sus talones. Avanza tus manos y mantén tus brazos derechos.
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Continúe hasta que el pecho esté cerca de las rodillas y la frente cerca del piso.Relájese en el tramo. Si está demasiado arrodillado, ponga un rodillo de espuma o una toalla enrollada entre los talones y el trasero.
Rollo de espuma Quadricep
Puede que no parezca un estiramiento tradicional, pero la espuma para rodar los cuádriceps es una de las mejores maneras de hacerlo más flexible. De hecho, el laminado de espuma puede ser tan efectivo como el estiramiento regular para hacer que un músculo sea flexible. La mejor parte es que no tienes que preocuparte por doblar la rodilla, lo que significa que no hay presión adicional.
Coloque un rodillo de espuma horizontal en el piso. Acuéstese sobre su estómago y coloque la parte superior de una pierna en el rodillo de espuma en el centro de su muslo. Planta la otra pierna en el suelo con la rodilla doblada. Sosténgase con sus manos y la pierna que está fuera del rodillo.
Mueva las manos hacia arriba para que el rodillo baje por su muslo hacia su rodilla. Deténgase justo encima de la rodilla, luego muévase de la manera opuesta hasta que esté cerca de su cadera. Enrolle hacia arriba y abajo 10 veces en total, luego cambie de pierna.
