La mayoría del dolor de rodilla se puede atribuir al daño a los ligamentos y tendones que se conectan a la articulación de la rodilla, señala MayoClinic. com. Si bien las afecciones como la bursitis de la rodilla y los desgarros del menisco requieren descanso y cirugía, fortalecer el cuádriceps, los isquiotibiales y las nalgas a menudo puede ayudar a reducir el dolor en la rodilla con respecto a las lesiones menores y crónicas de la rodilla. Consulte a un médico o fisioterapeuta antes de participar en ejercicios para el dolor de rodilla.
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Elevadores de piernas
Este ejercicio de levantamiento de piernas lo ayuda a fortalecer sus cuádriceps, reduciendo el estrés en las articulaciones de sus rodillas. Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Doble la rodilla izquierda hasta que cree un ángulo de 90 grados con el suelo. Con la grasa del pie izquierdo y la pierna derecha aún extendida, levante la pierna derecha del suelo hasta que la pierna derecha esté nivelada con la rodilla izquierda. Sostenga por tres segundos antes de regresar su pierna al suelo. Repita con su pierna izquierda.
Wall Squat
Este ejercicio cuádriceps fortalece los cuádriceps y estira los ligamentos que se unen a la rodilla. Párese directamente frente a una pared con los pies apoyados en el piso y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Desde aquí, descanse la espalda directamente en la pared, doblando las rodillas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Con ambas manos apoyadas en los cuádriceps, mantenga esta posición de cinco a 10 segundos antes de deslizarse hacia su posición original. Repita hasta que esté fatigado.
Stepup ups
Este ejercicio intensivo fortalece tanto el cuádriceps como los isquiotibiales. Párese frente a un taburete o taburete de 6 pulgadas de alto con las rodillas ligeramente dobladas. Sube al taburete con tu pie derecho, permitiendo que tu pie izquierdo cuelgue de la parte posterior del taburete. Mantenga esta posición con su pie derecho durante una cuenta de tres a cinco segundos mientras regresa lentamente su pie izquierdo al piso. Una vez que tu pie izquierdo toque el piso, baja tu pie derecho hacia abajo. Gire las piernas y repita hasta que se sienta fatigado.
Contracciones cuádruples
Este ejercicio fortalece los cuádriceps y ayuda a reducir el dolor en las rodillas. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Muévase hasta el borde de la silla, extendiendo ambas piernas hasta que esté equilibrado en ambos talones. Contraiga su cuádriceps y mantenga esta posición durante 10 segundos. Libera tus músculos y descansa por tres segundos. Repite esto 10 veces
