Aumentar de peso suena fácil, simplemente coma más alimentos, y las libras se acumulan, pero ganar puede ser difícil para las personas con un metabolismo o enfermedad alta. Lo más rápido que debe intentar para ganar peso es a un ritmo de 1/2 a 1 libra por semana; El aumento rápido de peso te hará ganar demasiada grasa corporal, lo que conlleva sus propios problemas de salud. Ser sedentario a medida que aumenta de peso también significa que agregará una mayor cantidad de grasa, por lo que es una buena idea levantar pesas para agregar músculo, si su nivel de energía y salud lo permite.
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Ganando peso de manera conveniente
Tendrá que comer más calorías para ganar peso, pero no miles de calorías adicionales por día. Un simple excedente de 250 a 500 calorías diarias por encima de lo que necesita para mantener su peso le ayuda a agregar libras gradualmente y de manera saludable. Una libra equivale a 3, 500 calorías, por lo que esta adición diaria significa que te pondrás 1/2 a 1 libra por semana. Si tiene un metabolismo alto, es posible que deba consumir de 3,000 a 4,000 calorías por día.
Una calculadora en línea es la forma más fácil de estimar las necesidades de ingesta de calorías para el mantenimiento. Agregue las 250 a 500 calorías a ese número para una ingesta de calorías para comenzar durante las primeras semanas. Si el aumento de peso es más lento que 1/2 libra por semana, agregue otras 100 a 200 calorías diarias hasta que llegue a un número que produzca resultados.
Desea que su cuerpo construya tejido de calidad a partir de esas calorías adicionales. El entrenamiento con pesas, junto con el excedente de calorías, le ayuda a empacar los músculos para ayudarlo a trabajar y sentirse mejor todos los días. El músculo es especialmente valioso si está agregando libras para el rendimiento deportivo. Sin embargo, el entrenamiento con pesas adecuado ayuda a cualquiera que busque mantenerse sano al hacerte lo suficientemente fuerte como para subir escaleras, llevar alimentos y caminar por tu vecindario.
Haga elecciones de calorías más altas
La manera más fácil de hacer que las comidas cuenten para ganar peso es elegir alimentos con mayor cantidad de calorías. Opte por las verduras con almidón, como las batatas o la calabaza de invierno, sobre las verduras cocidas al vapor y aguadas. Ordene una sopa gruesa y cremosa en lugar de un caldo de vegetales o pollo a base de caldo. Vierta un tazón de granola en lugar de cereal copos para un desayuno o merienda con más calorías. Coma rebanadas gruesas y abundantes de pan, como trigo integral o pan integral de centeno con mantequilla de maní. Los frijoles enlatados, el pollo asado y el pescado enlatado en aceite de oliva son opciones fáciles de proteínas de alta densidad calórica que no son demasiado altas en grasas saturadas.
Adiciones fáciles de calorías para aumentar de peso
No es necesario crear recetas complejas para aumentar de peso. Agregue calorías a los alimentos que ya come con grasas insaturadas, leche en polvo y queso. Espolvoree queso cheddar sobre huevos revueltos, mezcle la leche en polvo seca en cereal caliente, pan tostado y plátanos con mantequilla de maní, espolvoree semillas de girasol sobre la ensalada o mezcle la pasta de trigo integral en aceite de oliva antes de agregar la salsa.
Beba un vaso de leche en cada comida, la grasa completa está bien, por unas 450 calorías adicionales por día. Mezcle un batido alto en calorías dos veces al día usando una banana, piña, leche de coco enlatada y sin azúcar, miel, leche de almendras y fresas para un aumento de calorías entre las comidas rápido y sabroso. Empaca una bolsita llena de anacardos y pásela todo el día por 748 calorías extra, o haz pasas por 493 calorías.
Haga entrenamientos de peso más fáciles
Cuando vaya al gimnasio para hacer pesas, no piense demasiado en su rutina. Simplemente levante cosas pesadas y cumpla con ejercicios básicos, como sentadillas, press de pecho y filas. Un conjunto de cuatro a ocho repeticiones de un movimiento para cada grupo muscular es suficiente; tienes la opción de agregar más conjuntos a medida que te sientas más fuerte. Planee al menos dos entrenamientos por semana, tres o cuatro veces para obtener resultados más espectaculares. Deje al menos 48 horas entre los grupos musculares específicos trabajados.
Si su energía está comprometida y el uso de pesos pesados es abrumador, realice ejercicios utilizando su peso corporal o tubos de goma para fortalecer sus músculos.
