Abarrotadas de nutrientes y beneficios para la salud, la quinua y la col rizada contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales que son vitales para una salud óptima. La quinua y la col rizada se pueden combinar para hacer un solo plato, o se comen por separado. De todos modos, sus beneficios de salud siguen siendo los mismos. Puede encontrar col rizada y quinua en la mayoría de las tiendas de comestibles, así como en las tiendas de alimentos saludables. Kale está en el pasillo de productos agrícolas, y la quinua en la sección de alimentos a granel, en el pasillo de alimentos naturales o con otros granos como el arroz.
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La nutrición de la quinua
Originaria de América del Sur, la quinua es un grano nutriente que es fácil de cocinar. También es la única proteína completa que también se basa en plantas, por lo que es una fuente única de proteínas bajas en grasa y sin animales. Una porción de 1 taza de quinua cocida contiene 222 calorías por porción, 4 gramos de grasa, sin colesterol y 8 gramos de proteína. Una porción de 1 taza también le proporciona una cantidad de vitaminas B, que incluyen el 19 por ciento de sus requerimientos diarios de folato, el 11 por ciento de vitamina B6 y el 12 por ciento de riboflavina. La porción del mismo tamaño contiene 118 miligramos de magnesio, casi 3 miligramos de hierro y 318 miligramos de potasio.
The Nutrition of Kale
Con sus hojas verde oscuro y su tallo central verde pálido, la col rizada es un vegetal de hojas duras que se puede comer cocinado o crudo. Una porción de 1 taza de col rizada tiene solo 33 calorías y no contiene grasa ni colesterol, y tiene 2 gramos de proteína. Rica en varias vitaminas, una taza de col rizada tiene un 206 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A; 134 por ciento de su requerimiento de vitamina C; y 684 por ciento de su requerimiento diario de vitamina K. También tiene cantidades más pequeñas de las vitaminas B, así como algo de calcio, hierro, magnesio y potasio, todo en cantidades que equivalen a menos del 10 por ciento de su requerimiento diario.
Fibra dietética de quinoa y kale
Tanto la quinua como la col rizada son ricas en fibra dietética. Una porción de 1 taza de col rizada contiene el 5 por ciento de sus necesidades diarias de fibra, y una porción de quinoa del mismo tamaño contiene el 21 por ciento de su requerimiento diario. Además de agregar volumen a los alimentos, la fibra dietética tiene una serie de beneficios para la salud. Ayuda a ralentizar el paso de los alimentos a través de su tracto intestinal, lo que permite más tiempo para que los nutrientes se absorban. También ayuda a agregar volumen a los alimentos, lo que le impide comer en exceso y ayuda a prevenir el estreñimiento. La dieta estadounidense a menudo carece de suficiente fibra dietética, por lo que incluir la quinua, la col rizada o ambos en su dieta regular lo ayudará a aumentar la ingesta de fibra.
Cómo hacer quinoa y kale
Aunque puedes comer kale cruda o ligeramente cocida, debes cocinar la quinua completamente para que tu cuerpo la digiera. Con ambos alimentos, cocine usando una técnica baja en grasa y cantidades mínimas de grasa o sal agregada para mantener su quinua y col rizada sanas y nutritivas.Si necesita aceite para cocinar su col rizada o para vestir su quinua cocida, elija una opción de grasa más saludable como el aceite de oliva, en lugar de mantequilla o grasas de origen animal, que son ricas en grasas saturadas. Cuando cocine su quinua o col rizada, agregue especias secas al proceso de cocción para aumentar el sabor sin sodio adicional. La albahaca seca, el tomillo, el ajo en polvo o el orégano resistirán bien los fuertes sabores de la quinua y la col rizada.
