Clasificado como un grano entero, la quinua es la semilla de una planta originaria de la región andina de América del Sur, relacionada con la acelga, la espinaca y la remolacha. La quinua cocida hace una adición nutritiva, sin gluten a cualquier dieta, proporcionando una fuente valiosa de fibra y proteína vegetariana, así como una variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, si sigue una dieta baja en carbohidratos, deberá incorporar estos alimentos a su régimen con el tiempo y tener en cuenta sus porciones, ya que es rico en carbohidratos, aunque de una variedad saludable.
Video del día
Quinua Nutricional
De las más de 120 variedades de quinua, blanca o dorada, roja y negra son las más comunes y nutricionalmente similares. Una media taza de quinua cocida contiene 111 calorías, 4 gramos de proteína, aproximadamente 2 gramos de grasa y casi 20 gramos de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos cuentan solo carbohidratos "netos": gramos totales de carbohidratos menos gramos de fibra. Debido a que casi 3 gramos de carbohidratos en la quinua son de fibra, contiene 17 gramos netos de carbohidratos. A diferencia de la mayoría de los alimentos basados en plantas, la quinua proporciona proteína que se llama completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. La quinua también tiene una alta proporción de proteínas a carbohidratos.
La media taza de quinua también proporciona una variedad de otros nutrientes, que incluyen vitamina B y vitamina E, y minerales como hierro. Obtendrá el 17 por ciento del requerimiento diario de hierro de un hombre en media taza y casi el 8 por ciento del de una mujer.
Quinua en una dieta baja en carbohidratos
Debido a que la quinua es rica en carbohidratos, puede que no se ajuste a algunas dietas bajas en carbohidratos, al menos, no de inmediato. Estas dietas incluyen de 30 a 130 gramos de carbohidratos por día, según el Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad, mientras que las dietas muy bajas en carbohidratos te limitan a 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. La fase de inducción de dos semanas de la dieta Atkins, posiblemente la dieta baja en carbohidratos más conocida, se considera muy baja en carbohidratos, al igual que la segunda fase. La Fase Uno incluye solo de 20 a 25 gramos de vegetales sin almidón o "de base", especialmente los verdes, y puede tener de 25 a 50 gramos en la Fase Dos; en ambos casos, la quinua y otros granos están estrictamente fuera de los límites.
En las fases posteriores de Atkins, cuando la ingesta de carbohidratos aumenta de 50 a 80 gramos netos y 80 a 100 gramos netos, puede agregar raciones moderadas de granos integrales a su régimen. De acuerdo con el contador de carbohidratos Atkins, una porción de quinua es un cuarto de taza, que proporciona un poco menos de 9 gramos de carbohidratos netos.
Beneficios para la salud de la quinua
La quinua es ampliamente aclamada como una súper comida con numerosos beneficios para la salud, por lo que debe incluirla en su régimen bajo en carbohidratos siempre que sea posible. Su fibra y proteína lo ayudan a mantenerse saciado, un factor importante para el control del peso, mientras que su contenido de hierro ayuda a transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo.Como un grano libre de gluten, la quinua aumenta el contenido de fibra de las dietas para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten; La proteína gluten, que se encuentra en el trigo y otros granos, puede causar serios problemas digestivos en estas personas.
La quinua también es rica en antioxidantes, en particular la quercetina, según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en 2009; Los antioxidantes lo protegen de los radicales libres, compuestos inestables que pueden aumentar su riesgo de cáncer y otros problemas. La quinua también parece prometedora en el tratamiento de las complicaciones de la diabetes tipo 2. Además, los ácidos grasos que contiene pueden protegerlo de enfermedades cardiovasculares.
Formas de comer Quinua
La quinua tiene un sabor suave, ligeramente a nuez y absorbe fácilmente otros sabores, como el limón, las especias y el aceite de oliva. Enjuague la quinua en agua antes de cocinarla, para eliminar las saponinas residuales, un recubrimiento natural pero amargo que mantiene alejados a los insectos mientras crece la planta. Se cocina rápidamente, en solo 10 a 15 minutos. Puede disfrutar de la quinua caliente o fría, como guarnición para su pescado o pollo, o como una ensalada con frutas, nueces y verduras. Úselo como una alternativa rica en proteínas al arroz en sus recetas o como un sustituto libre de gluten para el cuscús en platos de Oriente Medio como tabbouleh. Incluso puede intentar hacer una papilla de quinoa en el desayuno o incorporar harina de quinua en productos horneados sin gluten.
