La articulación de la cadera consiste en una bola y un encaje y es responsable no solo de estabilizar la parte superior del cuerpo sino también de la locomoción. El ejercicio extenuante, ciertas lesiones en las piernas y la espalda, el uso de zapatos de tacón alto y problemas de salud como la artritis pueden hacer que las articulaciones de la cadera se sientan rígidas e incómodas. Esto puede limitar su rango de movimiento y afectar su movilidad. Sin embargo, hay ejercicios que puede hacer para aflojar el tejido blando en el área de la cadera, así como mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la cadera.
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Suavizar el tejido blando
Los problemas de rango de movimiento en la cadera pueden ser el resultado de la rigidez en el tejido blando que cubre y rodea la articulación. Para aflojar el tejido suave alrededor de la cadera y mejorar la flexibilidad, puede masajear las bandas iliotibiales en la parte externa de la parte superior del muslo, los aductores de la cadera en la parte interna del muslo y los músculos isquiotibiales. Use un rodillo de espuma o una bola pequeña como una pelota de béisbol, de golf, de tenis o de lacrosse para masajear estas áreas. Aplique presión moderada y ruede el rodillo o la bola hacia arriba y hacia abajo sobre el músculo o ligamento, deteniéndose en puntos sensibles. Haga 15 rollos por área, trabajando en diferentes ángulos para obtener un masaje completo.
De delante hacia atrás
La cadera es responsable de ayudar a su pierna a moverse hacia adelante y hacia atrás cuando camina, trota y corre. Para mejorar esta parte del rango de movimiento de su cadera, haga cambios de pierna hacia delante y hacia atrás. Sostenga una pared o una superficie estable, párese sobre una pierna y balancee lentamente la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la pierna recta mientras la mueve hacia atrás y no arquee la espalda para obtener el mejor estiramiento y una mejoría óptima en el rango de movimiento. Haz 15 con cada pierna.
Swing Sideways
La cadera también le permite mover las piernas de lado a lado, por lo que debe hacer ejercicios de rango de movimiento en este plano para obtener una flexibilidad y movilidad plenas. Agárrate a la pared o a una superficie estable para mantener el equilibrio. Mueva su pierna frente a usted de un lado a otro. Conduce con tu talón mientras balanceas tu cuerpo. Mantenga los dedos del pie estabilizador apuntando hacia adelante y no permita que su torso se retuerza. Puede aumentar los beneficios de este ejercicio de rango de movimiento moviendo las manos en la dirección opuesta a los cambios de pierna. Haz 15 por pierna
En cuclillas
Usas las caderas para doblar el torso cuando te inclinas hacia adelante o en cuclillas. Por lo tanto, hacer sentadillas de yoga puede ayudarlo a mejorar esta capacidad de rango de movimiento de la cadera. Ponga sus manos sobre su cabeza, mantenga su peso sobre su talón y dóblese hacia una sentadilla profunda. Una vez abajo, ponga sus manos en el suelo y enderece sus piernas. Sostenga por un momento y luego vuelva a la posición de sentadilla antes de volver a pararse.Haga 10 para mejorar la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento.
