La articulación sacroilíaca se ubica donde la columna vertebral se junta con la pelvis. Dentro de esta articulación hay ligamentos que conectan los huesos. Los ligamentos son cuerdas fibrosas duras hechas de tejido conectivo, y su trabajo es fortalecer y estabilizar las articulaciones. Si los ligamentos de la articulación sacroilíaca se tensan, pueden tirar de las caderas y la columna y causar dolor y rigidez. Si bien hay algunos ejercicios de rango de movimiento para los ligamentos sacroilíacos, siempre es mejor consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa nuevo, especialmente si hay síntomas presentes o si hay antecedentes de lesiones en esta área.
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Estiramiento de rodilla a pecho
Si la articulación sacroilíaca está inflamada o es dolorosa, puede ser necesario descansar el área hasta que desaparezcan los síntomas, indica Aurora Health Care. Sin embargo, una vez que un médico da el visto bueno, es importante estirar suavemente la zona lumbar y la cadera. El estiramiento de rodilla a pecho se enfoca en esta área. Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, abrace la rodilla derecha contra el pecho, sosteniéndose debajo de la rodilla para evitar comprimir la rodilla. Si no es posible sostenerse debajo de la rodilla y mantener la cabeza en el piso, envuelva una toalla debajo de la rodilla y sostenga los extremos. Espere un conteo lento de 30 segundos, y con cada exhalación, concéntrese en relajar la zona lumbar y la cadera. Suelta la rodilla lentamente y repite con la otra pierna.
Estiramiento del tobillo cruzado
El estiramiento cruzado del tobillo proporciona un estiramiento más profundo que el ejercicio de rodilla a torax y se puede realizar inmediatamente después de ese estiramiento. Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la espalda baja presionada en el suelo, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Use su mano derecha para presionar suavemente la rodilla hacia un lado. Si eres muy apretado, esto puede ser suficiente. Para profundizar, levante el pie izquierdo del piso y sosténgalo detrás de la rodilla izquierda con las manos o envuélvala con una toalla alrededor de la pierna. Espere un conteo lento de 30 segundos, y con cada exhalación, concéntrese en relajar la zona lumbar y la cadera. Suelta lentamente y repite con la otra pierna.
Side Knee Drop
Para ayudar a controlar el dolor y prevenir lesiones, es importante mantener el área de la articulación sacroilíaca móvil, informa la Hughston Sports Medicine Foundation. El ejercicio de caída lateral de rodilla puede ayudar. Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas. Doble su rodilla derecha y deslice su pie derecho hacia arriba para que esté al lado de su rodilla izquierda. Baje la rodilla derecha hacia la derecha y hacia el piso lo más lejos posible sin causar dolor. Mantenga la planta del pie derecho contra el interior de la pierna izquierda.Espere un conteo lento de 30 segundos, y con cada exhalación, concéntrese en relajar su cadera y permitir que su rodilla se acerque al piso. Suelta lentamente y repite con la otra pierna.
Estiramiento de la espina dorsal
El estiramiento de la espina dorsal afloja tanto la zona lumbar como la zona de la cadera y debe realizarse lentamente para evitar la irritación de las caderas. Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Baje la rodilla derecha por todo su cuerpo y hacia el piso lo más lejos posible sin dolor. Su cadera derecha puede caerse del piso si es necesario. Espere un conteo lento de 30 segundos, y con cada exhalación, concéntrese en relajar su espalda baja y permitir que su rodilla se acerque al piso. Suelta lentamente y repite con la otra pierna.
