Puede parecer mejor evitar comer demasiados carbohidratos por día debido a varios planes populares de pérdida de peso que abogan por su eliminación. Sin embargo, los carbohidratos son la forma de energía más accesible del cuerpo y se ha demostrado que ciertos tipos de carbohidratos previenen enfermedades cardíacas y ayudan en la lucha contra la obesidad y la diabetes. El gobierno recomienda la ingesta diaria de carbohidratos con un enfoque en comer los tipos correctos.
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Tipos de carbohidratos
Existen diferentes tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran naturalmente en vegetales, frutas y productos lácteos. Azúcares simples también se agregan durante el procesamiento de alimentos y refinación. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales con almidón y legumbres. Todos los tipos de carbohidratos se dividen eventualmente en azúcar en la sangre o glucosa para ser utilizados por el cuerpo para obtener energía, afirma Medline Plus. La glucosa extra que no se usa inmediatamente para obtener energía, se almacena en forma de grasa o en el hígado y los músculos para su uso posterior.
Cantidad diaria recomendada
De acuerdo con las pautas dietéticas de la USDA para estadounidenses de 2010, el 45 a 65 por ciento de la ingesta calórica diaria debe ser de carbohidratos. Si sigue una dieta de 1, 500 calorías, entonces 675 a 975 de esas calorías deberían ser de carbohidratos, de 168 a 240 gramos de carbohidratos. En una dieta de 2 000 calorías, sería entre 900 y 1, 300 calorías o 225 a 325 gramos de carbohidratos. Al elegir carbohidratos, la atención se debe centrar en fuentes de carbohidratos simples y saludables, como frutas y verduras, junto con carbohidratos complejos más saludables, como los granos integrales.
Fuentes
Para cumplir con el requisito anterior, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sugiere comer una gran variedad de frutas y verduras de diferentes colores. Si comes 2, 000 calorías al día, entonces consume aproximadamente 2 a 2 1/2 tazas de fruta y 2 a 2 1/2 tazas de vegetales y al menos 4 a 6 onzas de granos al día. Al menos la mitad de esos granos deben ser granos enteros. Ejemplos de porciones de 1 onza de granos enteros incluyen una rebanada de pan integral de 1 onza, 1/2 taza de arroz integral o 1/2 taza de harina de avena. Cuando elija granos, lea la lista de ingredientes, ya que el etiquetado en los paquetes puede ser engañoso. Busque los siguientes ingredientes para estar en la parte superior de la lista: trigo integral, arroz integral, quinua, trigo sarraceno, avena integral, centeno integral, avena, bulgur o grano entero. Junto con lo anterior, limite la ingesta de carbohidratos refinados o alimentos con azúcar agregado, como granos blancos, arroz blanco, productos horneados y bocadillos como galletas y papas fritas.
Beneficios
Los carbohidratos saludables no solo proporcionan el combustible para el cuerpo, también contienen fibra. Se ha demostrado que una dieta alta en fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, informa la American Heart Association.La fibra también ayuda a que el cuerpo se sienta lleno y puede frenar los atracones o comer en exceso, ayudando a los esfuerzos de pérdida de peso. Debido a que los granos integrales no se pueden identificar por el color de los alimentos, busque productos que tengan 5 gramos de fibra, o el 20% del valor diario, por porción.
