El ácido eicosapentaenoico, también conocido como EPA, y el ácido docosahexaenoico, también conocido como DHA, son dos tipos importantes de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en grandes cantidades en los pescados grasos. Los Omega-3 son grasas saludables para el corazón que se requieren para el funcionamiento del cerebro. Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Para las personas sanas, se recomiendan 500 miligramos de DHA y EPA combinados por día.
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Conversión ALA
Un documento publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" en 2006 señala que entre. 6 y 1. 2 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de un ácido graso omega-3, conocido como ALA, o ácido alfa-linolénico. Su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero no siempre puede producir suficiente EPA y DHA. Por lo tanto, puede ser beneficioso consumir DHA y EPA dietéticos como pescado graso o aceite de pescado.
Coma pescado dos veces por semana
Aproximadamente 500 miligramos de EPA y DHA combinados deben consumirse para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, señala el documento de 2006 en "The American Journal of Clinical Nutrition". Puede obtener un promedio de 500 miligramos por día al comer dos comidas de pescado por semana.
Recomendaciones para enfermedades del corazón
De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas con enfermedad coronaria documentada deben consumir 1 gramo de EPA y DHA combinados por día. Idealmente, esta dosificación debería provenir de pescado graso, aunque el aceite de pescado puede usarse bajo la supervisión de un profesional de la salud. Para las personas que necesitan reducir los niveles de triglicéridos, la AHA recomienda de 2 a 4 gramos de EPA y DHA combinados por día. Esto se puede consumir en forma de suplementos, bajo el cuidado de un médico.
Fuentes
El Instituto Linus Pauling enumera los peces con los niveles más altos de EPA y DHA. Para consumir 1 gramo de EPA y DHA combinados, necesitaría 1. 5 onzas de arenque del Pacífico; 2 onzas de salmón chinook; 2. 5 onzas de sardinas del Pacífico, salmón del Atlántico u ostras del Pacífico; 3 onzas de salmón rojo; 3. 5 onzas de trucha arco iris; 4 onzas de atún blanco enlatado; 9 onzas de cangrejo Dungeness; o 12 onzas de atún ligero enlatado. Una porción típica de pescado es de 3 onzas.
