Los alimentos que consume contienen una cierta cantidad de calorías, unidades de energía que su cuerpo consume como combustible. Su cuerpo necesita calorías no solo para la actividad física, sino también para llevar a cabo sus diversas funciones, como la digestión y la respiración. Las necesidades de calorías difieren dependiendo de varios factores, siendo la edad una importante, ya que un metabolismo que se ralentiza naturalmente dará lugar a un aumento de peso más rápido. También debe tener en cuenta otros factores, como su nivel de actividad y si tiene o no ciertas afecciones que pueden influir en las necesidades de energía o el metabolismo, como el hipotiroidismo. Si tiene preguntas sobre la nutrición adecuada, consulte a su médico o a un profesional de la nutrición como un dietista registrado para que lo guíe en el diseño de un plan de alimentación adecuado para sus circunstancias particulares.
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Recomendaciones de calorías mínimas del USDA
Independientemente del nivel de actividad física, su cuerpo necesita un número mínimo de calorías para sustentar sus órganos, tejidos y las diversas tareas que realizan. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Ha establecido ingestas calóricas mínimas diarias recomendadas para aquellos que viven un estilo de vida sedentario, lo que significa que normalmente no se esfuerza más allá de los requisitos de la vida cotidiana. Según estas pautas, una mujer de 35 años debería consumir solo 1 800 calorías diarias, unas 200 menos que cuando tenía entre 20 y 30 años.
Modificaciones para la actividad física
Si llevas un estilo de vida físicamente activo, tu cuerpo necesita más calorías para estimular la actividad física y reponer las reservas de energía. Un cuerpo más activo quemará más calorías incluso en reposo. Las recomendaciones del USDA para aumentar las necesidades de calorías se basan en si usted es moderadamente activo, lo que equivale a caminar 1. 5 a 3 millas diarias o activas, lo que equivale a caminar más de 3 millas por día. Las personas de 35 años moderadamente activas requieren aproximadamente 2, 000 calorías por día, mientras que las activas necesitan aproximadamente 2, 200 por día.
Otros cálculos
Debido a que su metabolismo continúa disminuyendo a medida que envejece, la edad que tenga es una consideración importante de cuánto debe comer diariamente. No todas las recomendaciones de calorías tienen en cuenta la edad, sin embargo, y algunas dependen de otros factores. La doctora Nadya Swedan, autora de "The Active Woman's Health and Fitness Handbook", ofrece una fórmula para calcular las necesidades calóricas diarias según el peso y el nivel de actividad. Multiplique su peso por 13 si realiza entre 20 y 30 minutos de actividad aeróbica diaria, 16 para 45 a 60 minutos, 19 para 75 a 90 minutos y 22 si hace ejercicio más de dos horas al día.
Ingesta de nutrientes
Además de consumir la cantidad correcta de calorías para sus necesidades, también debe asegurarse de consumir la proporción adecuada de grasas, carbohidratos y proteínas.Swedan recomienda que las dietas de las mujeres contengan de 50 a 60 por ciento de carbohidratos, de 20 a 30 por ciento de proteínas y de 20 a 30 por ciento de grasas.
