Cuando se desea un ejercicio funcional y completo que apunte a la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, las dominadas son su objetivo.. Este movimiento estándar, que se realiza sosteniendo una barra montada con agarre de abajo hacia arriba y tirando de la barbilla hacia arriba y hacia arriba, funciona con el dorsal ancho y el bíceps. El ejercicio clásico también requiere la asistencia de sus abdominales, pectorales y tríceps.
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Aproveche al máximo la dominación al incluirla estratégicamente como parte de sus entrenamientos. La cantidad de repeticiones y series que realizas depende de tu nivel de condición física, tus objetivos y el resto de tu plan de entrenamiento.
Fitness general
En la década de 1970, el fitness significaba el culturismo y la era Arnold Schwarzeneggar de cuerpos grandes y musculosos. Según los informes, estos muchachos sacaron 20 chin ups, a menudo como calentamiento.
Pero, si buscas mejoras en la fuerza simples y antiguas, llegar a una serie de tres o cinco dominadas es un comienzo respetable. Cuando comiences a entrenar, solo tres representantes podrían ser una tarea difícil. Entonces, comienza con solo un conjunto de cualquier número que puedas hacer. Acumula a las repeticiones más altas durante muchos meses; no esperes que vengan todos de una vez.
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CrossFit
CrossFit es un programa de acondicionamiento físico de alta intensidad que emplea movimientos de entrenamiento clásicos, como levantamientos olímpicos y burpees, en entrenamientos duros llamados WODs o entrenamientos del día.
Las dominadas son un elemento básico en la comunidad de CrossFit, y las repeticiones recomendadas varían. Algunos WOD hacen cinco series de cinco repeticiones, con un minuto de recuperación entre series. Otros pueden incluir un conjunto de 10 dominadas como parte de un circuito junto con prensas aéreas y burpees. Realiza el circuito tantas veces como pueda en un período de tiempo determinado, como 15 minutos.
Los entrenamientos CrossFit muestran que no hay un número específico de "deberes" de dominadas; más bien, deberías encontrar una cantidad de representantes que empuja tus límites para desarrollar fuerza y poder.
Bigger Arms and Back
Para desarrollar destreza en los bíceps y en los músculos de la espalda, usa dominadas como parte de una progresión de entrenamiento. Una vez que puedas hacer fácilmente de 12 a 15 dominadas, muévete a varios conjuntos con 10 repeticiones en cada conjunto.
Durante algunas semanas, haz dos series de 10 repeticiones de dominadas. En las próximas semanas agrega un tercer, cuarto e incluso un quinto set.
Cuando una gran parte superior del cuerpo es tu objetivo, las dominadas son parte de tu entrenamiento, no del todo. También harás hileras, reversos, pull-downs y jerseys para la espalda, así como rizos de cable, rizos de predicador y rizos de martillo para tus bíceps.
¿Qué pasa si ni siquiera puedo hacer un Chinchup
? Hay esperanza para aquellos que encuentran que una dominación completa es demasiado intensa y ni siquiera pueden expulsar un representante, y mucho menos cinco o 10.
Avanza hacia las dominadas completas usando la máquina de pull-up asistida que ves en muchos gimnasios. Eliges la cantidad de peso que deseas para "ayudarte" mientras levantas el mentón; esto significa que estás levantando menos que tu peso corporal total y que el movimiento es más fácil. Luego, párese en la plataforma, sostenga la barra o las manijas con un agarre oculto y realice las dominadas. Dado que es asistido, es posible que pueda trabajar tres series de ocho a 12 repeticiones. Cuando 12 repeticiones son factibles, disminuya la cantidad de peso que lo asiste.
Si no tiene acceso a dicho equipo, no necesita renunciar a las dominadas. Solicite la ayuda de un observador para sostener sus piernas y ofrecerle apoyo mientras se detiene sobre la barra. Otra opción es colocar una banda de resistencia sobre la barra y pararse o arrodillarse en el bucle. Luego se detiene sobre la barra con un poco de ayuda del elástico.
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