Una dieta baja en calorías puede ser una forma efectiva de perder peso de manera segura. Para la pérdida de peso de larga duración, se recomienda que pierda aproximadamente de 1 a 2 libras por semana al reducir su ingesta diaria de calorías y aumentar su nivel de actividad física. Reducir solo 400 calorías de su dieta diaria puede sumar una pérdida semanal de peso de casi 1 lb. Al restringir las calorías, evite disminuir las calorías de menos de 1, 200 calorías por día. El cuerpo requiere calorías para funcionar correctamente; la restricción severa puede conducir a debilidad y deficiencias de nutrientes.
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Grasa
Las pautas dietéticas 2010 para estadounidenses recomiendan que del 20 al 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías provenga de las grasas. En una dieta de 1, 200 calorías, 240 a 420 calorías deberían provenir de la grasa. Por gramo, la grasa equivale a 10 calorías. En base a esto, una dieta de 1, 200 calorías debe contener 24 a 42 g de grasa por día.
Desayuno
Basado en una dieta de 1, 200 calorías, cada comida debe contener aproximadamente 400 calorías y 10 a 15 g de grasa. Ejemplos de comidas para el desayuno bajas en grasas y 400 calorías incluyen una taza de cereal para el desayuno con leche descremada y una pieza de fruta, un panecillo inglés tostado con 1 cda. mantequilla de maní y la fruta de su elección, un 3 oz bagel tostado de grano entero con 2 cdas. queso crema reducido en grasa y 2 oz. carne magra para el almuerzo, como jamón o pavo, o una tortilla hecha con claras de huevo, tocino de pavo y verduras como espinacas, tomates o pimientos.
Almuerzo
Muchas excelentes comidas para el almuerzo contienen altas cantidades de nutrientes con pocas calorías. Una comida ligera de 400 calorías baja en grasa puede incluir un sándwich de pavo hecho con pavo magro, espinaca y mostaza en pan integral con una ensalada pequeña, o jamón sobre centeno con pera y queso suizo. Puedes tener la fruta en el sándwich o como acompañamiento. Otro almuerzo puede incluir una ensalada de atún hecha con mayonesa baja en grasa y vegetales frescos; esta ensalada de atún también hace una envoltura refrescante y baja en calorías.
Cena
Puede ser un desafío intentar crear una comida baja en calorías para la cena que satisfaga su apetito sin dejar que anhele más. Las verduras son bajas en calorías y grasa; puedes comer grandes cantidades para ayudarte a llenarte. Trate de incluir vegetales en la cena junto con otros alimentos ricos en nutrientes como los granos integrales. Ejemplos de cenas de 400 calorías bajas en grasa incluyen tacos de fajita hechos con filete de flanco marinado, pimientos y cebollas. Otra cena podría incluir salmón a la parrilla servido con cuscús y ensalada, o pollo asado con arroz integral y ensalada de verduras. Combine en cubitos las verduras frescas o cocidas de su elección con arroz integral para un plato de cena sabroso y lleno de la cena.
Recomendaciones
En una dieta restringida en calorías, es importante conocer el tamaño de las porciones. La etiqueta nutricional de un alimento contiene la cantidad de nutriente para una porción, según lo definido por el fabricante. El tamaño de porción recomendado de un alimento se puede encontrar en la parte superior de la etiqueta de nutrición. El consumo de cantidades superiores a la etiqueta de nutrición también aumenta las calorías y la grasa que consume. Para los alimentos que no contienen una etiqueta de nutrición, como algunas frutas y verduras, el USDA proporciona una base de datos de nutrientes estándar.
