Las mujeres tienen cierta flexibilidad en la cantidad de grasa que consumen, por lo que está bien personalizar un plan de dieta que funcione mejor para su estilo de vida. Si está en una dieta para bajar de peso, busque la menor cantidad de grasa. Sin embargo, no lo saque del menú porque el cuerpo necesita un poco de grasa para mantener la función celular, mantener los nervios saludables y digerir los nutrientes. Además de establecer un valor para el total de gramos de grasa, también debe conocer los gramos máximos recomendados de grasas no saludables.
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Consumo de grasa total recomendado para mujeres
La cantidad de grasa total que necesitan las mujeres se expresa como un rango aceptable de distribución de macronutrientes, o AMDR, que representa la cantidad mínima de la grasa necesaria para mantenerse saludable y la cantidad máxima que puede consumir sin aumentar el riesgo de enfermedad crónica. Según esta recomendación, del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias totales deberían provenir de la grasa.
Basado en un consumo de 2, 000 calorías diarias, el rango es de 400 a 700 calorías de grasa, lo que equivale a 44 gramos a 78 gramos de grasa al día. En lugar de elegir un porcentaje, simplifique el proceso y obtenga el 30 por ciento de las calorías diarias, que es la cantidad utilizada por la Clínica Cleveland para calcular las recomendaciones de ingesta de grasas.
La mayoría de las mujeres necesitan 1, 600 a 2, 400 calorías diarias, según la edad y el nivel de actividad, informa el Centro de Política y Promoción de la Nutrición. Usando una ingesta del 30 por ciento de las calorías de la grasa, las mujeres que consumen 1, 600 calorías necesitan 53 gramos de grasa al día. En 2, 400 calorías, la grasa diaria sube a 80 gramos. Si consume menos calorías, como 1, 200 o 1, 500 calorías diarias, sus necesidades diarias de grasa son de 40 y 50 gramos, respectivamente.
Gramos de grasas saturadas y trans por día
También es importante conocer los gramos recomendados de grasas saturadas y grasas trans. Evite las grasas trans, ya que aumenta el colesterol malo o las lipoproteínas de baja densidad, al tiempo que reduce el colesterol bueno o las lipoproteínas de alta densidad. La grasa trans contribuye a la resistencia a la insulina y causa inflamación asociada con enfermedades cardíacas. Lo encontrará informado en la etiqueta de los alimentos, pero muchos fabricantes han eliminado las grasas trans de sus productos. Los alimentos que pueden contener grasas trans incluyen alimentos fritos, margarina y productos horneados preparados comercialmente, masas para pasteles y glaseados.
Algunas grasas saturadas no afectan el colesterol, mientras que otras contribuyen a la enfermedad cardiovascular al elevar los niveles de colesterol malo en la sangre. Los alimentos con grasas saturadas, como la carne, la mantequilla y los alimentos procesados, contienen más de un tipo de grasas saturadas, lo que significa que obtendrá grasas saturadas no saludables incluso si la comida también contiene un tipo de ácido esteárico que no aumenta el colesterol.Por esta razón, debe limitar la ingesta de grasas saturadas.
La American Heart Association recomienda no obtener más del 7 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas. Si necesita reducir el colesterol, busque un 5 por ciento o menos de calorías totales. Con base en el 7 por ciento de las calorías, una dieta de 1, 200 calorías por día debe incluir un máximo de 9 gramos de grasa saturada. Con 2 000 calorías diarias, el máximo es de 16 gramos, y si consume 2 400 calorías, el límite es de 19 gramos de grasa saturada al día.
Recomendaciones de grasas saludables insaturadas
La mayoría de las grasas diarias deben provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambos tipos de grasas no saturadas son buenas para el corazón porque reducen los niveles de colesterol malo, pero las grasas monoinsaturadas también aumentan el colesterol bueno. Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3, que previenen la inflamación y reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol.
Las mujeres necesitan 1. 1 gramo de ácidos grasos omega-3 al día. El Instituto de Medicina no ha establecido recomendaciones para las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero fuentes expertas como la Academia de Nutrición y Dietética sugieren que las grasas poliinsaturadas representan del 3 al 10 por ciento de las calorías diarias, mientras que del 15 al 20 por ciento de las calorías deberían provienen de grasas monoinsaturadas
El diez por ciento de 2, 000 calorías equivale a 22 gramos de grasas poliinsaturadas. Para las grasas monoinsaturadas, el 20 por ciento de 2, 000 calorías es 44 gramos al día. Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aguacates y nueces. Encuentra grasas poliinsaturadas en aceite de maíz, aceite de girasol y aceite de cártamo.
Dale prioridad a los ácidos grasos omega-3 y reemplaza las grasas saturadas por grasas insaturadas antes de preocuparte por los gramos de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Agregue omega-3 a su dieta con pescado, nueces, semillas de lino, aceite de canola y aceite de soja.
Colesterol y otras consideraciones para las mujeres
La investigación actual muestra que el colesterol en la dieta tiene un pequeño impacto en los niveles sanguíneos de colesterol para la mayoría de las personas, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Resulta que la mezcla general de grasas insaturadas, saturadas y trans que consumes es más importante para mantener los niveles normales de colesterol. En un momento, sin embargo, los expertos recomendaron mantener la ingesta de colesterol por debajo de 300 miligramos, o 0. 3 gramos por día. Si tiene diabetes, enfermedad cardiovascular o colesterol alto, hable con su médico sobre la mejor cantidad.
Al reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas, puede obtener más beneficios cardiovasculares. Las grasas no saturadas pueden ayudarlo a mantener un peso saludable mejor que las grasas saturadas. Después de comer, su metabolismo aumenta a medida que digiere los alimentos. Esta termogénesis inducida por la dieta aumenta más después de consumir grasas insaturadas que de grasas saturadas, según un informe en el European Journal of Nutrition en abril de 2014. Más específicamente, las grasas monoinsaturadas aumentaron la termogénesis más que las grasas poliinsaturadas, y ambas elevan el metabolismo más que las grasas saturadas
