La grasa es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo, pero si bien es necesario, debe limitar su consumo para obtener los beneficios de salud más completos. La American Heart Association recomienda una ingesta específica y proporciona pautas sobre los tipos de grasas que debe consumir. La grasa proporciona una excelente fuente de energía, pero demasiado puede aumentar su riesgo de enfermedad crónica.
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Ingesta de grasa
La ingesta de grasa recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón está en línea con la sugerida en las Pautas Dietéticas para Americanos del Departamento de Agricultura de los EE. UU., 2010. Su consumo de grasa debe estar entre 20 y 35 por ciento de tu ingesta calórica total. Eso significa que si consume 2.000 calorías al día, una ingesta saludable de grasas será de 400 a 700 calorías. Este rango equivale a 44 a 78 gramos, ya que 1 g de grasa equivale a 9 calorías. También puede utilizar un recurso en línea, como la Calculadora de ingesta de grasa del Centro médico de la Universidad de Maryland, para determinar su ingesta recomendada según el tamaño de su cuerpo.
Tipos de grasa
Tan importante como la cantidad de grasa que consumes es el tipo de grasa. La American Heart Association recomienda que su dieta se centre principalmente en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; las fuentes incluyen aceites de oliva y canola, aguacates, almendras, nueces y mantequilla de maní. Del mismo modo, hay ciertas grasas de las cuales debe limitar su consumo. No debe consumir más del 1 por ciento de sus calorías diarias totales de grasas trans. Los alimentos fritos y horneados, por ejemplo, pueden contener cantidades no saludables de grasas trans.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son otro tipo de grasa que debe limitar en su dieta. Al igual que las grasas trans, las grasas saturadas pueden aumentar sus niveles de colesterol LDL o "malo". A medida que este colesterol aumenta, también lo hace su riesgo de desarrollar aterosclerosis, un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca. La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja que su consumo de grasas saturadas no exceda el 7 por ciento de su ingesta calórica total. Las grasas saturadas incluyen manteca, manteca y manteca de cerdo.
Beneficios
Controlar su consumo de grasas puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en los Estados Unidos a partir de 2007. Al elegir grasas más saludables, puede reducir el riesgo de aterosclerosis y reducir otros riesgos factores. Los resultados del estudio publicados en 2011 en la revista "Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares" mostraron que una dieta que incluía aceite de oliva virgen, nueces y almendras redujo el colesterol del 7 al 13 por ciento en los participantes. Los niveles de colesterol LDL también disminuyeron, proporcionando una mayor evidencia de los beneficios de consumir grasas saludables.
