El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza basado en tres levantamientos principales: la sentadilla, el press de banca y el levantamiento de peso muerto. En una competencia de levantamiento de pesas, tendrás tres intentos en cada levantamiento. Su mayor peso para cada uno se agrega para darle un total y el ganador es la persona que tiene el total más pesado. Para competir a un alto nivel en powerlifting, debe ser dedicado y trabajar duro en un programa específico. Existen varias rutinas probadas y probadas que mejorarán tu rendimiento de levantamiento de pesas.
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5/3/1
5/3/1 es una rutina ideada por el ex levantador de pesas Jim Wendler. Gira en torno a cuatro ejercicios principales: sentadillas, press de banca, levantamientos muertos y prensas aéreas, cada uno semanalmente. La idea es hacer tantas repeticiones como sea posible al 75 por ciento de su peso máximo de una repetición en la semana uno, 85 por ciento en la segunda semana y 95 por ciento en la tercera semana. En la semana cuatro, entrenas con pesas ligeras antes de reanudar en la semana uno de nuevo, pero agregando 5 lbs. a todos los ascensores. Para aumentar la masa muscular al mismo tiempo, Wendler recomienda sus ejercicios de asistencia "Aburrido pero grande": trabajo de alto volumen y baja intensidad utilizando chinups, embestidas y caídas.
Westside
Louie Simmons, propietario de Westside Barbell Gym en Columbus, Ohio, escribió el programa Westside. Esto implica dos días de cuerpo superior y dos de cuerpo inferior, basados en ejercicios dinámicos como press de banca de velocidad y tirones de velocidad o trabajo de esfuerzo máximo, donde se trabaja hasta un máximo de una repetición en una variación de elevación muerta, sentadillas o press de banca. Una versión un poco más simple de esto para los levantadores principiantes es el programa Westside de Joe DeFranco, que requiere dos días para entrenamiento de la parte superior del cuerpo por semana y uno para la parte inferior del cuerpo. Usted trabaja hasta cinco máximos de repetición, en lugar de repeticiones individuales, lo que debería causar menos fatiga neuronal.
Korte 3x3
El sistema de entrenamiento de Korte difiere de muchas otras rutinas de levantamiento de pesas, ya que requiere realizar solo sentadilla, levantamiento muerto y press de banca, sin ningún tipo de ayuda. Entrena tres veces por semana y realiza los tres levantamientos en cada sesión. El programa está dividido en dos fases. La primera fase es de cuatro semanas y es de gran volumen pero de intensidad baja a moderada, con un enfoque en la técnica y la velocidad. La segunda fase también es de cuatro semanas y usted hace mucho menos trabajo en general, pero aumenta la intensidad de su levantamiento. En la semana ocho, deberías haber establecido nuevas marcas personales en cada levantamiento.
Sheiko # 29
Los programas Sheik Powerlifting son conocidos por ser de un volumen extremadamente alto, y los entrenamientos a veces toman hasta tres horas. El mejor programa de Sheiko para levantadores de potencia para principiantes es Sheiko # 29. Realiza dos levantamientos principales en cada sesión, junto con uno o dos ejercicios de asistencia y el programa dura cuatro semanas, y cada semana se hace cada vez más difícil.Durante las cuatro semanas, no levantará más del 90 por ciento de su máximo de una repetición, lo que significa que este programa no lo hará sentir demasiado fatigado y es una excelente introducción a las rutinas de levantamiento de pesas más pesadas y exigentes.
