Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero no es suficiente para cumplir con el Departamento de EE. UU. de la cantidad recomendada de frutas y verduras por día. Las frutas y verduras no solo te llenan sin proporcionar muchas calorías; están cargados de vitaminas y minerales esenciales. Consumir una dieta rica en frutas y verduras como parte de una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes, y puede proteger su cuerpo contra ciertos tipos de cáncer.
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Come tu fruta
Las frutas contienen una variedad de vitaminas y minerales además de fibra y obtienen su dulzura del azúcar natural. Las mujeres entre las edades de 19 y 30 necesitan 2 tazas de fruta por día, mientras que las mujeres de 31 años o más necesitan 1 1/2 tazas. Los hombres adultos deben apuntar a 2 tazas. Una taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta al 100 por ciento o 1/2 taza de fruta seca cuenta como una porción de 1 taza. Elija frutas enteras en vez de jugos de fruta o frutas secas siempre que sea posible y varíe sus opciones de frutas. Las diferentes frutas de colores varían en contenido nutricional.
Disfruta de tus verduras
Las verduras son bajas en calorías y grasas, altas en fibra y sin colesterol. Las verduras proporcionan una variedad de nutrientes esenciales, que incluyen vitaminas A y C, potasio, fibra y ácido fólico. Las mujeres entre las edades de 19 y 50 años necesitan 2 1/2 tazas por día; después de los 50, las necesidades de una mujer bajan a 2 tazas diarias. Los hombres entre las edades de 19 y 50 años deben aspirar a 3 tazas, mientras que los hombres mayores de 50 años necesitan 2 1/2 tazas por día. Una taza de vegetales crudos o cocidos, 2 tazas de verduras de hojas crudas o 1 taza de jugo 100% de vegetales cuentan como 1 taza del grupo de vegetales. Compre verduras frescas en temporada o elija congeladas durante todo el año. Para verduras enlatadas, elija versiones reducidas en sodio, bajas en sodio o sin sal agregada.
Consejos para obtener porciones suficientes
Mantenga frutas y verduras a la vista y haga que sean fácilmente accesibles. Coloque un tazón de fruta fresca en su mostrador y tenga algunos vegetales listos para comer, como zanahorias, palitos de apio o pimientos picados, en su refrigerador. Llene la mitad de su plato en cada comida con frutas y verduras. Manténgalo interesante variando sus opciones y probando una nueva fruta o verdura al menos una vez al mes.
Cuándo comer más frutas y verduras
El número de porciones de frutas y verduras por día recomendado por el USDA está diseñado para personas que realizan menos de 30 minutos de actividad física moderada además de las actividades diarias normales. Si realiza más de 30 minutos de ejercicio todos los días, la recomendación de frutas y verduras puede ser mayor.
