Los carbohidratos son compuestos compuestos de agua, hidrógeno y carbono. Los carbohidratos son una gran fuente de energía para tu cuerpo. Su cuerpo puede usar los carbohidratos que consume como fuente inmediata de energía, o puede almacenarlos en los músculos y el hígado para su uso posterior en forma de glucógeno. Los carbohidratos existen en varias formas, y cada uno afecta su cuerpo de manera diferente. Los hidratos de carbono generalmente deben constituir un mayor porcentaje de su dieta que otros macronutrientes.
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Porcentaje de calorías
Una recomendación bastante común es que los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías totales. Si obtiene un alto nivel de actividad todos los días, querrá favorecer el extremo superior de la escala para ayudar a reponer las reservas agotadas de glucógeno. Las proteínas y las grasas, los otros dos macronutrientes, deben representar entre 10 a 15 y 20 a 35 por ciento de sus calorías, respectivamente. Encontrar el equilibrio óptimo de estos tres macronutrientes es tanto arte como ciencia, pero según el entrenador británico de atletismo Brian Mackenzie, la mezcla ideal es el 57 por ciento de carbohidratos, el 30 por ciento de grasas y el 13 por ciento de proteínas.
Azúcares
Los azúcares son las formas más simples de carbohidratos y generalmente producen un aumento inmediato en los niveles de azúcar en la sangre. Puede encontrar azúcares naturales en productos como frutas, verduras y leche. Los postres, refrescos y alimentos envasados generalmente contienen azúcares añadidos. Las cantidades excesivas de cualquier tipo de azúcar pueden ser perjudiciales para su salud, lo que puede ocasionar aumento de peso, diabetes y problemas cardiovasculares. Intente consumir principalmente azúcares naturales y limite su ingesta total de azúcar a 150 calorías por día si es hombre y 100 si es mujer.
Almidones
Los almidones se componen de múltiples moléculas de azúcar y se conocen como carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos ingresan al torrente sanguíneo lentamente y proporcionan un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre. No existe una regla rígida para qué porcentaje de sus carbohidratos debe ser complejo, pero hay varias ventajas para los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos pueden prevenir el aumento de peso, mejorar los niveles de colesterol y ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo. Los productos integrales, arroz, pasta, vegetales y frijoles son carbohidratos complejos. Un método para mantener una dieta llena de carbohidratos complejos es consumir alimentos con un índice glucémico bajo o una carga glucémica baja.
Fibra
Al igual que los almidones, la fibra se compone de múltiples moléculas de azúcar adheridas. Sin embargo, el cuerpo no puede digerir la fibra y, a medida que la fibra pasa a través de los intestinos y el colon, ayuda a limpiar su sistema digestivo.La fibra puede ayudar a mejorar la regularidad digestiva, prevenir el cáncer de colon, reducir el colesterol y ayudarlo a sentirse satisfecho. Puede encontrar fibra en vegetales y frutas, frijoles y productos integrales. Hombres y mujeres generalmente deben tratar de consumir al menos 120 y 80 de sus calorías de carbohidratos a partir de fibra, respectivamente.
