El proceso de rehabilitación para la mayoría de las lesiones musculares del cuádriceps debe incluir una progresión conservadora desde el estiramiento hasta la resistencia y los ejercicios de fortalecimiento de la potencia. Seguir este enfoque restablecerá gradualmente su rango de movimiento y fuerza y ayudará a prevenir problemas futuros. Consulte a un fisioterapeuta para desarrollar un programa de rehabilitación personalizado y visite a su médico si sufre algún contratiempo.
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Ejercicios de estiramiento
Estirar suavemente los músculos cuádriceps, o quads, puede ayudar a restaurar su capacidad para flexionar completamente la articulación de la rodilla después de sufrir una lesión. Comience con las manos y las rodillas, luego levante lentamente la pierna afectada hasta que el muslo quede paralelo al piso. Flexiona la rodilla, mueve el talón hacia las nalgas, luego tira de la parte delantera del tobillo con la mano del mismo lado para profundizar el estiramiento. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, o flexione y extienda su rodilla repetidamente durante el mismo período de tiempo para realizar el estiramiento de forma dinámica.
Ejercicios de contracción estática
Realizar una contracción cuadriceps estática implica tensar los músculos y mantener la tensión durante un período de tiempo específico en lugar de acortar y alargar los músculos repetidamente, como cuando se realiza un fortalecimiento dinámico ceremonias. Siéntese en el suelo con la pierna lesionada extendida y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Contraiga su cuádriceps estirando completamente la pierna, permitiendo que su talón se mueva ligeramente del piso, y sostenga de 5 a 10 segundos. Relájese durante la misma cantidad de tiempo, luego repita. Completa tres series de 10 repeticiones.
Ejercicios de banda de resistencia
Usar una banda de resistencia es una forma efectiva de agregar resistencia a la luz a ejercicios dinámicos de fortalecimiento del cuádriceps, como extensiones de pierna y sentadillas, antes de realizarlos con pesos más pesados. Realice este último ejercicio colocándose en una banda de resistencia con los pies separados al menos a la altura de los hombros y equidistantes del centro. Mantenga los extremos de la banda frente a su pecho, asegurándose de que estén tirantes, luego póngase en cuclillas y póngase de pie repetidamente. Mantenga su columna recta durante todo el movimiento. Haga los extremos más ajustados envolviéndolos con sus manos o use una banda más gruesa para aumentar la resistencia.
Ejercicios pliométricos
Realice ejercicios pliométricos hacia el final de su programa de rehabilitación si practica deportes basados en la potencia como el béisbol, baloncesto, fútbol, fútbol y tenis. De lo contrario, continúe con los ejercicios de fortalecimiento dinámico. Los ejemplos de ejercicios pliométricos que se dirigen a los quads incluyen muchas variaciones de ejercicios de salto. Para realizar saltos en cuclillas, por ejemplo, párese con los pies al menos separados al ancho de los hombros, póngase en cuclillas y dibuje los brazos detrás de la espalda, y luego empuje los brazos hacia adelante y hacia arriba y extienda los tobillos, caderas y rodillas para saltar tan alto como posible.Aterrice suavemente en ambos pies y repita varias veces.
