Muchas mujeres se preocupan por entrenar con pesas, ya que creen que estimula a los músculos a crecer, lo que les cuesta sus figuras femeninas. De hecho, el entrenamiento con pesas puede tener muchos beneficios de salud positivos para las mujeres, y deberían incluirlo en sus programas de entrenamiento.
Video del día
Pautas
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, ACSM, recomienda que los adultos sanos menores de 65 años realicen de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. ACSM sugiere completar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Esto se suma a los 30 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular cinco veces por semana.
Entrenamiento
La mayoría de las mujeres entrena con pesas para mejorar su resistencia muscular y mantener sus cuerpos tonificados. Levantar pesos moderadamente pesados para tres series de 12 repeticiones puede ayudar a lograr esto. Para un entrenamiento de cuerpo entero, las mujeres pueden elegir ejercicios de entrenamiento con pesas que incorporan grandes grupos musculares con un movimiento en lugar de enfocarse en un músculo específico. Los buenos ejercicios de entrenamiento con pesas para mujeres incluyen estocadas con mancuernas, rizos en las piernas, prensas de piernas, press de banca, jerseys, tiradores de lat, hileras verticales y rizos abdominales.
Entrenamiento
Un programa de entrenamiento ideal para una mujer que quiere incluir entrenamiento con pesas comenzará con un calentamiento aeróbico seguido de ejercicios de estiramiento. Luego puede pasar a su ejercicio de cardio, como andar en bicicleta, trotar o caminar de 20 a 30 minutos antes de completar sus ejercicios de entrenamiento con pesas. Para evitar la fatiga, puede completar primero los ejercicios que usan los grupos musculares más grandes. Ella debería descansar por un minuto entre cada serie y más tiempo si lo necesita entre los diferentes ejercicios. Esta sección de su entrenamiento debería tomar unos 20 minutos. Después del componente de entrenamiento con pesas, puede completar un enfriamiento y finalizar con ejercicios de estiramiento. El entrenamiento completo debería durar aproximadamente una hora y es adecuado para repetir dos o tres veces por semana. Es una buena idea tener un día de descanso o actividades alternas entre estas sesiones para dar a los músculos la oportunidad de recuperarse y adaptarse al entrenamiento.
Beneficios
El entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios de salud física y mental. Las personas que entrenan regularmente notan un efecto positivo en su autoconfianza e imagen corporal. Puede aumentar su rendimiento y fuerza deportiva y mejorar su postura y equilibrio muscular. El entrenamiento con pesas también puede ayudar a aumentar la densidad ósea, fortalecer los tendones y ligamentos y reducir el riesgo de lesiones.
