El arroz y las papas son ricos en almidones, y estos dos alimentos pueden causar un marcado aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Pero no es necesario eliminarlos de su dieta para mantener niveles estables de azúcar en la sangre, de acuerdo con la Fundación Glycemic Index. En su lugar, combine estos alimentos con almidón con aquellos que tienen un índice de índice glucémico bajo para minimizar sus efectos negativos.
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Valores del índice glucémico
El índice glicémico clasifica los efectos de un alimento que contiene carbohidratos en sus niveles de glucosa en sangre. Los alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente y se clasifican significativamente más alto en una escala de 1 a 100 que los alimentos que tienen un efecto bajo a moderado. Los alimentos que puntúan más de 55 se consideran índice glucémico alto; cualquier cosa menos de 55 se considera índice glucémico bajo de acuerdo con la Fundación Glycemic Index. El tipo de arroz y el método de cocción pueden causar alguna variación en los valores de índice. El arroz blanco hervido tiene un valor que oscila entre los 70 y los 80 altos. El arroz integral hervido tiene un valor que va desde los 60 grados hasta los 80 grados. Una papa al horno tiene un valor que varía de 78 a 111, mientras que una papa cocida tiene un valor de 89.
Contenido de carbohidratos
Los almidones en el arroz y las papas son carbohidratos complejos, que su cuerpo descompone en glucosa, una forma de azúcar que es la principal fuente de combustible para sus músculos y órganos vitales.. Su cuerpo descompone los almidones en arroz y patatas muy rápidamente, lo que resulta en un aumento más rápido en el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo. Cuanto más tiempo cocine un alimento con almidón como las papas y el arroz, más gelatinizado se vuelve el almidón, lo que eleva su índice de índice glucémico, según el UMass Memorial Medical Center. El tipo de almidón en un alimento también puede afectar su valor de índice glucémico. El arroz Basmati tiene un alto contenido de amilosa, que tiene un efecto menos significativo sobre el azúcar en la sangre que la amilopectina, otra forma de almidón que se encuentra en el arroz. El valor del arroz basmati es de solo 57, lo que lo convierte en un alimento de índice glicémico moderado.
Carga glicémica
La carga glucémica combina el valor del índice glucémico de un alimento con la cantidad de carbohidratos en ese alimento para determinar la potencia glucémica de ese alimento. Una porción de 150 g, o 1. 5 tazas, de arroz blanco hervido tiene un índice de índice glucémico de 83, 36 g de carbohidratos por porción y una carga glucémica de 30. Una porción de 150 g de patatas rojas hervidas tiene un índice glucémico índice de 89, 21 g de carbohidratos por porción y una carga glucémica de 19. Debido a que el arroz y las papas son altos en carbohidratos que tienen un efecto significativo sobre el azúcar en la sangre, tienen una carga glucémica alta, así como un alto índice glucémico. En comparación, una manzana de 120 g tiene un índice de índice glucémico de 34, 16 g de carbohidratos por porción y una carga glucémica de 5.La manzana tiene pocos carbohidratos en relación con su volumen, y estos carbohidratos tienen un efecto bajo en los niveles de glucosa en sangre. Eso resulta en una baja carga glucémica.
Planificación de comidas
Si está usando el valor del índice glucémico de los alimentos para ajustar el contenido de carbohidratos en sus comidas, sirva porciones moderadas de arroz o papas con alimentos que tengan un índice de índice glucémico bajo. Los efectos glucémicos de un alimento de bajo índice glucémico pueden equilibrar los efectos de un alimento con un índice más alto. Los alimentos que contienen principalmente proteínas y grasas, como la carne, las aves de corral y los huevos, no tienen un efecto notable en el azúcar en la sangre. Las verduras como el brócoli o la lechuga tienen cantidades tan bajas de carbohidratos digeribles que su índice de índice glucémico no puede evaluarse. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble, una forma viscosa de fibra que retrasa la conversión de carbohidratos de su cuerpo en glucosa, también tienen un índice de índice glucémico bajo. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen legumbres y avena. The Glycemic Index Foundation recomienda que coma al menos un alimento de índice glucémico bajo por comida para mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
